D-vitamin på vintern: Varför huden inte hänger med från oktober till april — och vad du kan göra

D-vitamin är ett av få vitaminer som kroppen själv kan bilda — men bara när huden träffas av tillräckligt starkt solljus. I Sverige och resten av Norden är det just det som är problemet under stora delar av året. Från hösten fram till våren står solen så lågt att den del av solljuset som behövs för att bilda D-vitamin knappt når ner till oss.

Därför rekommenderar Livsmedelsverket att vissa grupper tar tillskott av D-vitamin, och många väljer att ta tillskott under vinterhalvåret. Men hur mycket ska man ta, vilken form är bäst och hur ser man till att det faktiskt tas upp?

1. Varför kan huden inte bilda D-vitamin på vintern?

Huden bildar D-vitamin när UVB-strålar träffar ett förstadium till D-vitamin i hudens celler. UVB-strålarnas styrka beror på hur högt solen står på himlen. När solen står lågt måste strålarna passera ett tjockare lager atmosfär, och det mesta av UVB-strålningen filtreras bort innan den når marken.

En klassisk studie från 1988 mätte hur mycket D-vitamin huden kunde bilda på olika breddgrader under året. På 52° nord — sydligare än hela Sverige — bildades inget mätbart D-vitamin i huden under perioden oktober till mars (1). Sverige ligger mellan 55° och 69° nord, så vinterperioden utan D-vitaminbildning är här minst lika lång, och längre ju längre norrut man bor.

Kroppen kan lagra en del av det D-vitamin som bildas under sommaren, men lagren räcker oftast inte hela vintern. Därför sjunker D-vitaminnivån i blodet hos många nordbor under vinterhalvåret.

2. Vad rekommenderar myndigheterna?

I Sverige rekommenderar Livsmedelsverket ett dagligt intag av D-vitamin på 10 µg för barn och vuxna och 20 µg för personer från 75 år. Livsmedelsverket rekommenderar tillskott till bland andra små barn, äldre och personer som inte äter D-vitaminrik mat eller sällan vistas i solen (2).

I Danmark rekommenderar Sundhedsstyrelsen att alla över 4 år tar ett dagligt tillskott på 5–10 µg D-vitamin från oktober till april, och 20 µg året runt för personer över 70 år (3).

Den övre gränsen för ett säkert dagligt intag över längre tid har av den Europeiska livsmedelssäkerhetsmyndigheten (EFSA) satts till 100 µg för vuxna (4).

Vitamin D3 1000 IE innehåller 25 µg per kapsel. Det ligger över de allmänna nordiska rekommendationerna, men en bra bit under EFSA:s övre gräns. Är du osäker på ditt eget behov kan din läkare mäta din D-vitaminnivå (25-hydroxi-D-vitamin) med ett blodprov. Var också uppmärksam på att inte kombinera flera produkter med D-vitamin utan att räkna ihop den totala mängden — till exempel en multivitamin, fiskleverolja och en D3+K2-produkt.

3. D3 eller D2 — är det någon skillnad?

D-vitamin finns i två former i kosttillskott: D2 (ergokalciferol), som kommer från svamp och jäst, och D3 (kolekalciferol), som är den form huden själv bildar. En metaanalys av randomiserade studier från 2012 kom fram till att D3 är mer effektiv än D2 för att höja D-vitaminnivån i blodet (5). Därför innehåller Vitamin D3 1000 IE enbart kolekalciferol.

4. Ta det tillsammans med fett

D-vitamin är fettlösligt. Det betyder att det tas upp tillsammans med fett i tarmen. En randomiserad studie från 2015 visade att upptaget av ett D3-tillskott var betydligt högre när det togs tillsammans med en måltid som innehöll fett än med en fettsnål måltid (6).

Vitamin D3 1000 IE är därför formulerad som softgel-kapslar där D-vitaminet är löst i saflorolja. Bäst effekt får du ändå genom att ta kapseln tillsammans med en måltid som innehåller fett — till exempel en frukost med ägg, yoghurt eller smör, eller lunch.

5. Vad gör D-vitamin i kroppen?

D-vitamin har en rad väldokumenterade funktioner som är godkända av EFSA:

• D-vitamin bidrar till immunsystemets normala funktion
• D-vitamin bidrar till att bibehålla normal benstomme och normala tänder
• D-vitamin bidrar till att bibehålla normal muskelfunktion
• D-vitamin bidrar till normalt upptag och normal användning av kalcium och fosfor

Vill du veta mer om kombinationen av D3 och K2 kan du läsa vår artikel Vad är den optimala dosen av vitamin D3+K2?

Om du tar läkemedel eller har en sjukdom som påverkar kalkomsättningen eller njurarna bör du prata med din läkare innan du börjar med ett D-vitamintillskott.

Referenser

1. Webb AR, Kline L, Holick MF. Influence of season and latitude on the cutaneous synthesis of vitamin D3: exposure to winter sunlight in Boston and Edmonton will not promote vitamin D3 synthesis in human skin. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 1988;67(2):373-378. DOI: 10.1210/jcem-67-2-373
2. Livsmedelsverket – D-vitamin. livsmedelsverket.se
3. Sundhedsstyrelsen (Danmark) – Anbefalinger om D-vitamin. sst.dk
4. EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D, including the derivation of a conversion factor for calcidiol monohydrate. EFSA Journal. 2023;21(8):e08145. DOI: 10.2903/j.efsa.2023.8145
5. Tripkovic L, Lambert H, Hart K, et al. Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition. 2012;95(6):1357-1364. DOI: 10.3945/ajcn.111.031070
6. Dawson-Hughes B, Harris SS, Lichtenstein AH, Dolnikowski G, Palermo NJ, Rasmussen H. Dietary fat increases vitamin D-3 absorption. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2015;115(2):225-230. DOI: 10.1016/j.jand.2014.09.014