Gurkmeja-dosering: Hur mycket bör du ta och varför?
Share
Curcumin är det aktiva ämnet i gurkmejeplantan (Curcuma longa), känt för sina antioxidativa och anti-inflammatoriska egenskaper. Gurkmejeplantan har sitt ursprung i Sydostasien, men är idag utbredd över hela världen. Curcumin är ett populärt kosttillskott – antingen i isolerad form eller blandat med andra aktiva ingredienser.
Vad är curcumin?
Curcumin är en polyfenol, vilket kemiskt sett betyder att det innehåller flera fenoliska grupper. Det är den dominerande polyfenolen bland dem som finns i gurkmejepulver, och det är ansvarigt för den karakteristiska klargula färgen. Curcumins dokumenterade hälsomässiga fördelar inkluderar:
- Hjälper mot artrit och andra inflammatoriska tillstånd som muskelömhet
- Bromsar utvecklingen av metabola sjukdomar
- Skydd mot oxidativ stress hos friska människor
- Förbättrar kognitiv förmåga och skyddar mot minnesförlust
- Hjälper vid klimakteriebesvär
Alla dessa fördelar har testats och bekräftats i humanstudier.
Curcumin och inflammation
Curcumins mest väldokumenterade egenskap är dess förmåga att hämma kronisk inflammation. Det gör det genom att blockera NF-κB – en molekyl som aktiverar gener relaterade till inflammation i cellernas kärnor. Kronisk låggradig inflammation anses vara en av de primära orsakerna bakom åldrande och livsstilssjukdomar som hjärt-kärlsjukdomar, typ 2-diabetes och cancer. Curcumin är därmed ett av de mest undersökta naturliga anti-inflammatoriska medlen.
Det primära problemet: Låg biotillgänglighet
Det största problemet med att ta curcumin är dess låga biotillgänglighet, främst på grund av snabb absorption och snabb omsättning av föreningen. Med andra ord betyder det att ett gram curcumin inte nödvändigtvis resulterar i att ett gram faktiskt verkar i kroppen – eftersom det mesta absorberas och bryts ned för snabbt.
Därför är det inte ovanligt att se curcumin-kosttillskott formulerade med föreningar som ökar biotillgängligheten, som till exempel piperin från peppar. Det är vetenskapligt dokumenterat att peppar kan öka effektiviteten hos curcumin-kosttillskott med upp till 2000 %.
Curcumin – rekommenderad daglig dosering
Curcumin är erkänt och godkänt som kosttillskott av Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA) och den amerikanska FDA, där det har fått status som "Generally Recognized as Safe". EFSA har fastställt den säkra dagliga mängden curcumin till upp till 3 milligram per kilogram kroppsvikt, vilket motsvarar 210 milligram dagligen för en person som väger 70 kilogram.
Många studier med mänskliga försökspersoner har dock testat upp till 2 gram (2000 mg) curcumin dagligen utan rapporterade biverkningar. Endast mycket höga doser på 3–12 gram per dag resulterade i biverkningar under 72 timmar: huvudvärk, utslag, diarré, gul avföring och illamående.
Så tar du curcumin optimalt
För bästa upptag av curcumin rekommenderas det att:
- Fördela dosen över flera måltider istället för en stor dos
- Ta det tillsammans med en måltid som innehåller fett, eftersom curcumin är fettlösligt
- Välja en produkt som innehåller piperin (svartpepparextrakt) för ökad biotillgänglighet
Den vanligaste ordinationen är upp till 700 mg curcumin upp till 3 gånger dagligen. Kontrollera alltid hur mycket rent curcumin det kosttillskott du tar innehåller – särskilt om det är en blandning av olika aktiva föreningar. Rådfråga din läkare innan du börjar ta curcumin-kosttillskott, särskilt om du har befintliga hälsotillstånd eller tar medicin.
Curcumin – biverkningar
Vid rekommenderade doser är curcumin generellt sett säkert och väl tolererat. De flesta biverkningar uppträder endast vid mycket höga doser och inkluderar magproblem och illamående. Gravida och ammande kvinnor samt personer som tar blodförtunnande medicin bör rådfråga läkare innan användning.