Magnesium och kroppen: Så fungerar de 5 formerna i Magnesium 1-A-Day Mix — och varför det är bra för din sömn

Magnesium är involverat i över 300 enzymatiska processer i kroppen – allt från energiomsättning och proteinsyntes till muskel- och nervfunktion. Ändå visar kostundersökningar gång på gång att en stor del av den vuxna befolkningen får i sig mindre magnesium via kosten än rekommenderat. Det har gjort magnesiumtillskott till ett av de mest använda kosttillskotten i Norden – men alla magnesiumtillskott är inte likadana.

Magnesium tas upp olika beroende på vilket ämne det är bundet till (dess "saltform"), och de olika formerna har historiskt förknippats med lite olika styrkor: vissa är mest kända för att vara skonsamma mot magen, andra för hög upptagningsförmåga, och andra igen för sin koppling till cellernas energiproduktion. Det är bakgrunden till att Magnesium 1-A-Day Mix kombinerar fem former i en daglig dos – malat, citrat, bisglycinat, glukonat och succinat – istället för att bara använda en.

De fem formerna i Magnesium 1-A-Day Mix

Magnesiumcitrat är en av de mest välundersökta och vanligaste formerna. I en klassisk jämförande studie från 1990 visade magnesiumcitrat betydligt bättre upptagningsförmåga än magnesiumoxid – en av de billigaste men sämst upptagbara formerna på marknaden (4). Citrat används ofta som den "breda" arbetshästen i ett magnesiumtillskott.

Magnesiumbisglycinat (även kallat magnesiumglycinat) är magnesium bundet till två molekyler av aminosyran glycin. Denna bindning gör formen känd för att vara skonsam mot magen, och glycin har i sig en roll i nervsystemet – bland annat via NMDA-receptorer i den del av hjärnan som styr dygnsrytmen (5). Det är en del av förklaringen till varför bisglycinat ofta lyfts fram i samband med ro och sömn.

Magnesiummalat är bundet till äppelsyra (malat), som är ett av de ämnen cellerna använder i den del av ämnesomsättningen som producerar energi (citronsyracykeln). Malatformen har bland annat undersökts i mindre studier i relation till muskeltrötthet, men evidensen här är fortfarande begränsad och bör inte övertolkas.

Magnesiumglukonat är bundet till glukonsyra och har i äldre jämförande absorptionsstudier visat sig vara bland de bättre upptagbara magnesiumsalterna, samtidigt som det generellt tolereras väl av magen (3, 4).

Magnesiumsuccinat är liksom malat bundet till ett ämne från citronsyracykeln – bärnstenssyra (succinat) – och förknippas därför också med cellernas energiproduktion, även om den specifika forskningen på just denna form isolerat sett är begränsad.

Magnesium och sömn: Vad säger forskningen?

Sambandet mellan magnesium och sömn är ett av de mest undersökta områdena för mineralet. En systematisk översikt från 2023, som gick igenom den tillgängliga litteraturen om magnesium och sömnkvalitet, konstaterade att flera studier pekar på ett samband mellan magnesiumstatus och bättre sömn, men att kvaliteten på de enskilda studierna varierar och att mer robust forskning behövs (6).

Ett konkret exempel är en dubbelblind, placebokontrollerad studie från 2012 med äldre försökspersoner med sömnlöshet. Där gav 8 veckors magnesiumtillskott statistiskt signifikanta förbättringar i självrapporterad sömnkvalitet, sömntid och sömneffektivitet jämfört med placebo (7). En annan studie från 2011 undersökte en kombination av melatonin, zink och magnesium hos äldre boende på vårdhem och fann förbättrad sömnkvalitet – men eftersom studien testade tre ämnen tillsammans kan resultatet inte isolerat tillskrivas magnesium ensamt (8).

Den föreslagna mekanismen handlar bland annat om magnesiums roll i att reglera nervsystemets "broms" – GABA-systemet – samt i att dämpa aktiviteten i stressaxeln (HPA-axeln), som styr utsöndringen av stresshormonet kortisol. Det är även denna mekanism som ofta lyfts fram när bisglycinatformen nämns i samband med avslappning på kvällen.

Rekommenderat dagligt intag

Enligt EFSA (den europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet) är rekommenderat dagligt intag av magnesium 350 mg för vuxna män och 300 mg för vuxna kvinnor (2). För pojkar 10–18 år ligger rekommendationen på 300 mg, och för flickor i samma åldersgrupp på 250 mg.

Magnesium kan påverka upptaget av vissa läkemedel, bland annat vissa antibiotika och benskörhetsmediciner, och kan förstärka effekten av enskilda blodtrycks- och vätskedrivande läkemedel. Rådgör med läkare eller apotek om du står på fast medicinering innan du börjar med ett magnesiumtillskott.

Sammantaget pekar forskningen på att magnesium spelar en dokumenterad roll för nervsystem, muskler och energiomsättning – och att sömn är ett av de områden där sambandet är bäst undersökt, om än inte slutgiltigt fastställt. Genom att kombinera fem former försöker Magnesium 1-A-Day Mix samla flera av dessa egenskaper i en daglig dos, istället för att lägga hela tillskottet på en enda saltform.

Referenser

1. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements – Magnesium (Health Professional Fact Sheet). ods.od.nih.gov
2. EFSA (Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet) – referensvärden för magnesiumintag.
3. Schuchardt JP, Hahn A. Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium-An Update. Current Nutrition & Food Science. 2017;13(4):260-278. DOI: 10.2174/1573401313666170427162740
4. Lindberg JS, Zobitz MM, Poindexter JR, Pak CYC. Magnesium Bioavailability from Magnesium Citrate and Magnesium Oxide. Journal of the American College of Nutrition. 1990;9(1):48-55. DOI: 10.1080/07315724.1990.10720349
5. Kawai N, Sakai N, Okuro M, et al. The sleep-promoting and hypothermic effects of glycine are mediated by NMDA receptors in the suprachiasmatic nucleus. Neuropsychopharmacology. 2015;40(6):1405-1416. DOI: 10.1038/npp.2014.326
6. Arab A, Rafie N, Amani R, Shirani F. The Role of Magnesium in Sleep Health: a Systematic Review of Available Literature. Biological Trace Element Research. 2023;201(1):121-128. DOI: 10.1007/s12011-022-03162-1
7. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences. 2012;17(12):1161-1169.
8. Rondanelli M, Opizzi A, Monteferrario F, et al. The effect of melatonin, magnesium, and zinc on primary insomnia in long-term care facility residents in Italy: a double-blind, placebo-controlled trial. Journal of the American Geriatrics Society. 2011;59(1):82-90. DOI: 10.1111/j.1532-5415.2010.03232.x