Vitamin B-komplex: Vad Visar Forskningen om Energi, Trötthet och Hjärnfunktion?

B-vitaminerna är en grupp om åtta vattenlösliga vitaminer – tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantotensyra (B5), pyridoxin (B6), biotin (B7), folat (B9) och kobalamin (B12) – som var och en ingår i avgörande biokemiska processer i kroppen, från energiomsättning i cellernas mitokondrier till bildning av röda blodkroppar och signalsubstanser i nervsystemet.

Eftersom de är vattenlösliga lagras B-vitaminerna inte i någon nämnvärd grad i kroppen – överskott utsöndras löpande via urinen. Det betyder att ett stabilt, dagligt intag är relevant för att hålla nivåerna jämna, vilket gör dem till ett av de mest välundersökta vitamintillskotten inom nutritionsvetenskapen. B-vitaminerna har flera EFSA-godkända hälsopåståenden, bland annat bidrag till normal energiomsättning, minskad trötthet och utmattning samt normal funktion av nervsystemet och normal psykologisk funktion.

I takt med att fler svenskar äter mer växtbaserat, arbetar i högt tempo och intresserar sig för kognitiv hälsa genom hela livet, har B-vitaminernas dokumenterade funktioner blivit aktuella igen. Här går vi igenom tre nyare studier som belyser olika sidor av B-vitaminernas roll – från fysisk ansträngning och trötthet till B12-status hos växtbaserade ätare och kognitiv funktion hos äldre.

1. En randomiserad studie fann minskad trötthet och bättre prestation vid fysisk ansträngning

I en dubbelblind, randomiserad crossover-studie publicerad i International Journal of Medical Sciences 2023 undersökte Lee och kollegor effekten av ett B-vitaminkomplex (B1, B2, B6 och B12) hos 32 friska vuxna (16 män, 16 kvinnor, 20–30 år). Deltagarna fick antingen placebo eller B-vitamintillskottet under 28 sammanhängande dagar, följt av en 14-dagars utsköljningsperiod innan de bytte till den andra behandlingen.

Resultaten visade att gruppen som fick B-vitaminkomplexet uppnådde en signifikant 1,26 gånger förbättring i tiden till utmattning under ett fysiskt uthållighetstest jämfört med placebo. Koncentrationerna av laktat och ammoniak i blodet – markörer kopplade till trötthet vid ansträngning – var dessutom märkbart lägre efter B-vitamintillskott (p < 0,05). Inga biverkningar observerades vid den använda dosen.

Studien är relativt liten (32 deltagare) och undersökte unga, friska vuxna under kontrollerade träningsförhållanden, så resultaten kan inte utan vidare överföras till andra befolkningsgrupper eller till vardagströtthet utan fysisk ansträngning. Men fynden stöder B-vitaminernas väldokumenterade roll i energiomsättningen på cellnivå.

2. Systematisk översikt från 2024 visar markant lägre B12-status hos veganer

Eftersom B12 främst finns i animaliska livsmedel löper personer med vegankost särskild risk för otillräckligt B12-intag. En systematisk översikt och metaanalys av Niklewicz och kollegor, publicerad i Nutrition Bulletin 2024, samlade data från 19 studier (17 ingick i själva metaanalysen) med totalt 930 veganer, 1 019 vegetarianer och 1 166 allätare, huvudsakligen från Europa.

Forskarna mätte fyra biomarkörer för B12-status: serum-B12, holotranskobalamin (den aktiva formen av B12), metylmalonsyra (MMA) och totalt homocystein. Veganerna hade signifikant lägre serum-B12 (p = 0,01), förhöjt homocystein (p < 0,001) och förhöjt MMA – som närmade sig gränsvärden för egentlig brist – samt lägre holotranskobalamin än allätarna. Skillnaderna mellan veganer och vegetarianer var mindre uttalade, vilket tyder på att ett visst intag av mejeriprodukter ger ett visst skydd.

Viktigt är att studien också fann att B12-tillskott var kopplat till förbättrad B12-status hos veganer över samtliga fyra biomarkörer. Författarna konkluderar att ett tillräckligt B12-intag – vanligtvis via tillskott – är relevant för personer som utesluter eller kraftigt begränsar animaliska livsmedel i kosten.

3. Metaanalys från 2025 finner en liten, men statistiskt säker effekt på kognitiv funktion hos äldre

En systematisk översikt och metaanalys av Berg och kollegor, publicerad i Nutrition Reviews i slutet av 2025, undersökte 17 randomiserade, kontrollerade studier med totalt 5 275 deltagare över 60 år. Studierna testade tillskott av B6, B9 (folat) och/eller B12 i minst 26 veckor jämfört med placebo, baserat på en systematisk sökning i fem databaser (PubMed, Embase, PsycInfo, Scopus och Cochrane Library).

Den inledande analysen pekade på en måttlig förbättring av global kognitiv funktion (Hedges' g = 0,423), men med betydande heterogenitet mellan studierna. Efter att ha uteslutit statistiska outliers och enkelblindade studier fann författarna en mindre, men mer robust effekt (g = 0,110; 95 % CI: 0,034–0,186) med låg heterogenitet och hög evidensgrad. Effekten varierade inte signifikant beroende på deltagarnas kognitiva utgångsstatus.

Författarna konkluderar själva att B-vitamintillskott har "en mycket liten gynnsam effekt" på global kognitiv funktion hos äldre. Det är en viktig reservation: effekten är verklig och statistiskt robust, men blygsam – B-vitaminer är inget mirakelmedel mot minnesproblem eller kognitiv försvagning, utan en av flera faktorer som stödjer normal hjärnfunktion över tid.

Avslutande kommentarer

Sammantaget målar forskningen upp en nyanserad bild: B-vitaminer spelar en dokumenterad roll i energiomsättningen och nervsystemets normala funktion, och brist – särskilt på B12 hos personer med lågt eller obefintligt animaliskt intag – kan påvisas objektivt genom blodprov. Effekterna på till exempel trötthet vid fysisk ansträngning och kognitiv funktion hos äldre finns i studierna, men varierar i storlek och bör ses i relation till den enskildes utgångsläge, kost och livsstil. Eftersom B-vitaminerna är vattenlösliga utsöndras överskott löpande via urinen, vilket understryker vikten av ett jämnt, dagligt intag framför enstaka stora doser.

Om du är nyfiken på att lägga till B-vitaminer i din dagliga rutin hittar du vårt Vitamin B Complex här: Vitamin B Complex – Augment Life.

Referenser

1. Lee MC, Hsu YJ, Shen SY, Ho CS, Huang CC. A functional evaluation of anti-fatigue and exercise performance improvement following vitamin B complex supplementation in healthy humans, a randomized double-blind trial. International Journal of Medical Sciences. 2023;20(10):1272-1281. DOI: 10.7150/ijms.86738
2. Niklewicz A, Hannibal L, Warren M, Ahmadi KR. A systematic review and meta-analysis of functional vitamin B12 status among adult vegans. Nutrition Bulletin. 2024;49(4):463-479. DOI: 10.1111/nbu.12712
3. Berg J, Grant R, Siervo M, Stephan BCM, Tully PJ. Efficacy of B Vitamin Supplementation on Global Cognitive Function in Older Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. Nutrition Reviews. 2025;83(12):2256-2267. DOI: 10.1093/nutrit/nuaf155