Är det mer effektivt att få i sig aktiva ämnen genom mat eller kosttillskott?

Det pågår en ständig debatt inom näringsvärlden: Är det bättre att ta aktiva ämnen som kosttillskott i hög dos än att äta dem via mat som erbjuder högre biotillgänglighet? Eller uttryckt på ett annat sätt: om någon får i sig 500 mg av ett näringsämne via ett tillskott jämfört med via mat — vilket tas då upp mest effektivt? Vi ska försöka svara på denna fråga i form av fallstudier om magnesium, quercetin och curcumin.

Det verkar som att svaret på frågan är mer individuellt och komplext än vi trott. Läs vidare för att ta reda på mer.

Vad är biotillgänglighet?

Om du har följt oss vet du att vi redan har pratat om biotillgänglighet hos kosttillskott några gånger. Den här gången vill vi gå djupare in på specifika tillskott vi erbjuder och deras chans att hamna där de behöver i din kropp. Men för att göra detta behöver vi först en kort teoretisk genomgång.

Biotillgänglighet är termen som används för att beskriva mängden näringsämnen i mat eller kosttillskott som våra kroppar faktiskt kommer att använda. Ju högre biotillgänglighet ett ämne har, desto mer av den aktiva ingrediensen kommer att nå rätt plats i kroppen och ha effekt där (1).

Biotillgänglighet är bara en undergrupp av absorption, eftersom inte allt som tas upp i blodet faktiskt används av kroppen. Vill du veta mer, läs vår tidigare artikel:
Biotillgänglighet hos kosttillskott – Betydelse och vikt

Vad påverkar biotillgänglighet?

Biotillgängligheten av en viss aktiv ingrediens är oerhört komplex och beror på många faktorer (2):

• Formulering (t.ex. oxid vs. citrat för magnesium)

• Intagsform (t.ex. mat, kapslar, pulver, liposomer)

• Löslighet

• Förekomst av aktiverande eller hämmande molekyler (t.ex. fibrer, fetter, andra aktiva ämnen)

• Din tarm- och leverhälsa, metabolism, ålder, kön och genetik

Som du ser kan många faktorer påverka och störa ett aktivt ämnes väg i kroppen. Ett fettlösligt ämne tas bäst upp tillsammans med fett, magnesiumcitrat absorberas bättre än magnesiumoxid, och med stigande ålder blir upptaget långsammare.

En av de viktigaste faktorerna är formuleringen av den aktiva ingrediensen — alltså i vilken form du får i dig den. Det kan vara genom mat i sitt naturliga tillstånd, eller genom någon typ av tillskottsmatris (pulver, kapslar, liposomer osv.). Vissa hävdar att bästa sättet är att få alla aktiva ämnen via mat, medan andra menar att högre doser via kosttillskott är effektivare.

Eftersom listan över faktorer är lång blir biotillgängligheten för varje aktiv ingrediens sin egen historia. Därför har vi valt att bryta ner tre ingredienser i fallstudier: magnesium, quercetin och curcumin.

Om du vill veta mer om hur din kost påverkar biotillgängligheten hos kosttillskott, läs vår tidigare artikel:

Hur påverkar vår kost biotillgängligheten hos kosttillskott?

Är det bättre att ta magnesium via mat eller kosttillskott?

Magnesiumrika livsmedel inkluderar spenat, mandlar, pumpafrön och fullkorn. Magnesium i dessa livsmedel är bundet till naturliga föreningar och har ofta en lägre koncentration av elementärt magnesium, men kommer tillsammans med kofaktorer (som vitamin B6) som förbättrar upptaget.

Kosttillskott med magnesium finns i olika former (3, 4):

• Magnesiumoxid: Hög magnesiumhalt men mycket låg biotillgänglighet (~4 %)

• Magnesiumcitrat: Bättre absorption (~30 %)

• Magnesiumglycinat: Mycket hög biotillgänglighet och skonsamt för magen

Med tillskott kan du enkelt få i dig upp till 400 mg magnesium per dag, vilket är den rekommenderade dosen för vuxna. För att få i dig lika mycket via mat behöver du t.ex. äta cirka 550 gram kokt spenat.

Mat ger en långsammare och mer jämn frisättning av magnesium, tillsammans med andra näringsämnen som vitamin B6. Men om du tränar mycket, har sömnsvårigheter eller inte är säker på att du får i dig tillräckligt med magnesium, kan tillskott vara ett bra komplement — de ger högre doser och effekten kommer snabbare.

I vår webbshop erbjuder vi den för närvarande mest kända formen av magnesiumtillskott:
Magnesiumglycinat – 800 mg kapslar – 20 % elementärt magnesium

Läs mer på vår blogg:

• Hur du tar magnesiumglycinat: bästa tid, former och andra överväganden

• Magnesiumtillskott

Är det bättre att ta quercetin via mat eller kosttillskott?

Quercetin är en växtflavonoid med antioxidativa egenskaper. Det finns rikligt i lök, äpplen, kapris och bladgrönsaker. I mat förekommer det som quercetinglykosider, som är mer vattenlösliga och lättare tas upp i tarmen än den vanliga tillskottsformen.

Som tillskott finns det oftast som:

• Vanlig quercetinaglykon: Svagt upptag

• Quercetin-fytosom eller liposomalt quercetin: Betydligt bättre biotillgänglighet (upp till 20 gånger bättre)

Matbaserat quercetin är generellt mer biotillgängligt än vanliga tillskott. Formuleringar som fytosomer kan minska skillnaden, men att äta lök och äpplen är troligen fortfarande effektivare.

Ändå är quercetin en sällsynt och värdefull antioxidant som kan minska inflammation, hålla hjärtat friskt och stödja hjärnhälsan. Därför är även en extra dos genom tillskott bra, särskilt om du inte vill äta stora mängder rå lök eller äpplen.

• Cirka 100 gram äpplen innehåller 4–5 mg quercetin (särskilt röda sorter) (5)

• En medelstor lök innehåller omkring 50 mg quercetin (6)

• Tillskott kan ge upp till 1000 mg per dag. Även om du bara tar upp 20 % (200 mg) är det långt mer än vad du får i dig via mat.

I vår webbshop erbjuder vi:
Quercetin – Kapslar – 99 % rent pulver

Läs mer på vår blogg:

• Vad är den optimala dosen av quercetin?

• Quercetin 101: Näring och dess hälsofördelar

• Att ta quercetin: dosering, tips och andra överväganden

Är det bättre att ta curcumin via mat eller kosttillskott?

Curcumin, den aktiva ingrediensen i gurkmeja, är känd för sin dåliga biotillgänglighet. Vi metaboliserar och utsöndrar det nämligen snabbt. Piperin, en aktiv ingrediens i svartpeppar, kan dock öka biotillgängligheten med upp till 2000 %. Därför innehåller både traditionell mat och tillskott ofta piperin (7).

I traditionell indisk matlagning tillagas gurkmeja med fett och svartpeppar, vilket naturligt förbättrar upptaget. Men dosen i maten är väldigt låg, ofta under 100 mg per portion. Därför är tillskott klart överlägsna jämfört med intag via mat.

Slutsats

Om någon får i sig 500 mg av ett näringsämne via mat eller kosttillskott beror svaret på formuleringen och sammanhanget.

• Kosttillskott ger exakta doser och riktade effekter

• Hel mat ger näringsmässig synergi, högre säkerhet och bättre långsiktig upptagning

Kom ihåg: en balanserad kost är alltid grunden. Den ger dig en mångfald av näringsämnen, vitaminer, mineraler och polyfenoler. Det är orealistiskt att tro att du kan ersätta alla näringsämnen med tillskott. Men enbart mat ger sällan höga doser av specifika ämnen utan extrema mängder, vilket inte heller är hälsosamt.

Det bästa är därför att kombinera en näringsrik kost med välvalda tillskott. Välj högkvalitativa produkter, ta reda på rätt formulering, rätt dosering och bästa tidpunkt för intag.

På så sätt får du det bästa från den färgstarka världen av näringsämnen.

Litteraturkällor:

1. Schümann K, Classen HG, Hages M, Prinz-Langenohl R, Pietrzik K, Biesalski HK. Bioavailability of oral vitamins, minerals, and trace elements in perspective. Arzneimittelforschung. 1997 Apr;47(4):369-80. PMID: 9150856.
2. Smułek W, Kaczorek E. Factors Influencing the Bioavailability of Organic Molecules to Bacterial Cells-A Mini-Review. Molecules. 2022 Oct 4;27(19):6579. doi: 10.3390/molecules27196579.
3. Brilli E, Khadge S, Fabiano A, Zambito Y, Williams T, Tarantino G. Magnesium bioavailability after administration of sucrosomial® magnesium: results of an ex-vivo study and a comparative, double-blinded, cross-over study in healthy subjects. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2018 Mar;22(6):1843-1851. doi: 10.26355/eurrev_201803_14605.
4. Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 2003 Sep;16(3):183-91. PMID: 14596323.
5. Nishimuro H, Ohnishi H, Sato M, Ohnishi-Kameyama M, Matsunaga I, Naito S, Ippoushi K, Oike H, Nagata T, Akasaka H, Saitoh S, Shimamoto K, Kobori M. Estimated daily intake and seasonal food sources of quercetin in Japan. Nutrients. 2015 Apr 2;7(4):2345-58. doi: 10.3390/nu7042345. PMID: 25849945; PMCID: PMC4425148.
6. Kwak JH, Seo JM, Kim NH, Arasu MV, Kim S, Yoon MK, Kim SJ. Variation of quercetin glycoside derivatives in three onion (Allium cepa L.) varieties. Saudi J Biol Sci. 2017 Sep;24(6):1387-1391. doi: 10.1016/j.sjbs.2016.05.014. Epub 2016 May 27. PMID: 28855836; PMCID: PMC5562462.
7. Prasad S, Tyagi AK, Aggarwal BB. Recent developments in delivery, bioavailability, absorption and metabolism of curcumin: the golden pigment from golden spice. Cancer Res Treat. 2014 Jan;46(1):2-18. doi: 10.4143/crt.2014.46.1.2.