Alt du skal vide om Omega 3 fedtsyrer...

Allt du behöver veta om Omega 3 fettsyror...

Omega-3-fettsyror är en grupp essentiella fetter som är avgörande för att upprätthålla normal cellfunktion och biologisk homeostas. Dessa essentiella fettsyror bildas inte i kroppen och måste därför tillföras via kosten eller kosttillskott. De potentiella hälsofördelarna med omega-3 har varit föremål för omfattande forskning och stort offentligt intresse och är väldokumenterade¹. Som ett resultat av detta har produkter som innehåller omega-3 blivit utbredda på marknaden. Från omega-3-berikade ägg och mjölk till en mängd kosttillskott som krillolja, fiskolja (EPA och DHA) och linfröolja (ALA) kan det vara svårt att avgöra vilken lösning som är bäst. Dessutom kan motstridiga forskningsresultat och problem med kvalitetskontroll ytterligare komplicera bilden. Som framhävts av forskare, journalister och säljare världen över har påståenden om omega-3:s potentiella fördelar spridits vitt och brett. För att bedöma hållbarheten i dessa påståenden är det nödvändigt att titta närmare på den senaste forskningen inom detta kontroversiella område.

Vad är de potentiella fördelarna med omega-3?

En av de centrala potentiella fördelarna med omega-3-fettsyror är deras antiinflammatoriska egenskaper. På cellnivå kan omega-3 inbäddas i cellmembranet och därmed direkt påverka inflammatoriska signalprocesser². Kronisk inflammation har kopplats till en lång rad sjukdomar, inklusive – men inte begränsat till – artrit, hjärtsjukdomar, diabetes, fetma och cancer³. Utöver detta har ett antal ytterligare gynnsamma effekter föreslagits:

Minskade triglycerider⁴

Ökat HDL-kolesterol⁵

Kognitiv tillbakagång och barns neurotveckling⁶

Ångest och depression⁷

Ögonhälsa⁸

Och mer

Spelar källan till omega-3 någon roll?

Som nämnts finns omega-3-fettsyror i flera former: EPA och DHA från marina källor som fiskolja samt ALA från växtkällor som linfrö. På grund av deras begränsade naturliga förekomst kan det vara en utmaning för många att få tillräckliga mängder EPA och DHA via kosten. Å andra sidan innehåller välbalanserade kostvanor ofta tillräckliga mängder ALA från livsmedel som valnötter, linfrö, rapsolja, chiafrön och till och med stekt kyckling. EPA och DHA är dock mer biotillgängliga än växtbaserad ALA, som kroppen omvandlar mindre effektivt.

Odlad eller vildfångad?

Generellt är det allmänt accepterat att intag av fisk och skaldjur – särskilt fet fisk från kalla vatten som lax, ansjovis och sardiner – är det bästa sättet att få i sig EPA och DHA via kosten. Globalt varierar tillgången till vild lax och andra färska omega-3-källor betydligt. Kustområden i Alaska och Kanada erbjuder de bästa möjligheterna för fångst av vild lax och står för majoriteten av utbudet på marknaden. På grund av begränsad tillgång och frågor om hållbarhet väljer många dock odlade alternativ. Även om både odlad och vildfångad lax kan vara goda källor till omega-3, har båda nackdelar. Nedan ses några av de viktigaste skillnaderna:

  • Odlad lax innehåller högre nivåer av PCB:er och cancerframkallande ämnen⁹ ¹⁰

  • Vildfångad lax har lägre nivåer av dioxiner⁹ ¹⁰

  • Odlad lax behandlas med antibiotika¹¹

  • Odlad lax innehåller mer mättat fett¹⁰

  • Näringsinnehållet i vildfångad lax kan variera beroende på region¹⁰

  • Vildfångad lax kan i vissa fall innehålla kvicksilver¹⁰

  • Odlad lax innehåller fler omega-6-fettsyror¹⁰

En av de väsentligaste skillnaderna relaterar direkt till fettsyrasammansättningen¹⁰. Vild lax lever av en varierad kost av kräftdjur och andra havslevande organismer, medan odlad lax utfodras med fiskmjöl och bearbetade biprodukter. Resultatet är markanta skillnader i metabolisk och fysiologisk profil. Odlad lax har ett högre förhållande mellan omega-6 och omega-3-fettsyror¹⁰. Detta kan ha betydande hälsokonsekvenser, då högt intag av omega-6 har kopplats till utveckling och progression av en rad sjukdomar¹². Förhållandet mellan omega-fettsyror kan dessutom påverka den inflammatoriska responsen¹². Ett högre intag av omega-3 kan motverka inflammation, medan höga nivåer av omega-6 kan främja den¹² ¹³. Även om det kan vara svårt att noggrant övervaka fettsyraintaget, kan ökat intag av omega-3 ha stor betydelse för hälsa och välbefinnande. Utöver fisk har fiskoljetillskott blivit ett populärt alternativ.

Fiskoljetillskott

Under de senaste decennierna har forskning visat att fiskoljetillskott kan ha åtminstone blygsamma hälsofördelar – särskilt i relation till hjärt-kärlsjukdomar¹⁴. Många kliniska studier som har dokumenterat positiva effekter av omega-3 har baserats på fiskoljetillskott. Flera effektstudier har funnit solitt stöd för att omega-3-tillskott kan stödja hjärt-kärlhälsa¹⁵, minska inflammation¹⁶ och främja kognitiv funktion¹⁷. Effekten kan dock variera beroende på faktorer som källa (fiskolja, algolja m.m.), dos och individuella skillnader i metabolism. Biotillgängligheten påverkas också av formuleringen – exempelvis har en undersökning visat högre upptag från emulgerad fiskolja jämfört med inkapslad triglycerid-fiskolja¹⁸. Även om det finns potential för fördelar, är det viktigt att förstå att det också finns förbehåll och risker.

Kan omega-3-tillskott ha biverkningar?

Omega-3 har länge marknadsförts för sina gynnsamma effekter på hjärtsjukdom¹⁹, men nyare studier har visat motstridiga resultat. År 2021 undersökte en dubbelblind studie med över 13 000 högriskpatienter effekten av omega-3-tillskott på hjärt-kärlhändelser. Jämfört med placebo fann man ingen signifikant minskning av hjärtrelaterade händelser vid högdoserad omega-3. Dessutom har studier visat att omega-3 kan öka risken för prostatacancer via sin roll i tumörutveckling²⁰.

Vid höga doser kan vissa uppleva milda mag-tarmbesvär som uppblåsthet, diarré eller matsmältningsbesvär. Omega-3 verkar dessutom blodförtunnande, och överdrivet intag kan öka risken för blödningar eller blåmärken – särskilt hos unga²¹. Även om många studier stöder användningen av omega-3-tillskott, bör potentiella biverkningar samt källan till fettsyrorna övervägas. Slutligen har problem med reglering, rening och kontaminering påvisats²².

Vad sägs om växtbaserade källor?

Växtbaserad ALA har visat sig ge många av samma fördelar som marina omega-3. Dessa inkluderar antioxidantaktivitet, förbättrad blodkärlsfunktion och lägre risk för hjärt-kärlsjukdom. ALA kan också minska risken för neurodegeneration genom att stödja hjärnans hälsa och kognition²³. Växtkällor bidrar dessutom med fibrer, antioxidanter och andra essentiella näringsämnen. Dock är omvandlingen av ALA till EPA och DHA relativt ineffektiv – endast en liten andel omvandlas, och ännu mindre till DHA. Därför är växtbaserade källor ensamma en mindre effektiv strategi om målet är att uppnå tillräckliga mängder EPA och DHA. För personer med strikt växtbaserad kost kan direkt tillförsel via fisk- eller algolja vara nödvändig.

Slutsats

Omega-3-fettsyror – både från marina (EPA och DHA) och växtbaserade (ALA) källor – kan erbjuda ett brett spektrum av potentiella hälsofördelar. Källan är viktig, då marina EPA och DHA är mer biotillgängliga än växtbaserad ALA. Fisk, särskilt fet fisk från kalla vatten, är en bra källa till EPA och DHA, men det finns farhågor om hållbarhet och föroreningar. Tillgänglighet och geografi spelar också en stor roll. I USA har jag relativt lätt tillgång till vild lax, men priset är ofta dubbelt eller tredubbelt så högt som för odlad. Fiskoljetillskott erbjuder ett billigare och mer tillgängligt alternativ, men potentiella biverkningar, produktionsmetoder och motstridig forskning talar för försiktighet. Personligen har jag tagit fiskolja under en längre tid utan att uppleva märkbara fördelar. Växtbaserade ALA-källor är allmänt tillgängliga och kan ge liknande fördelar, men förhållandet mellan omega-6 och omega-3 i kosten bör beaktas. I slutändan är en välbalanserad kost med omega-3 från flera olika källor sannolikt den säkraste metoden.

Hitta Omega 3 här

References

  1. Yashodhara BM, Umakanth S, Pappachan JM, Bhat SK, Kamath R, Choo BH. Omega-3 fatty acids: a comprehensive review of their role in health and disease. Postgrad Med J 2009; 85: 84-90, doi:10.1136/pgmj.2008.073338.
  2. Calder PC. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes. Nutrients 2010; 2: 355-374, doi:10.3390/nu2030355.
  3. Furman D, Campisi J, Verdin E, Carrera-Bastos P, Targ S, Franceschi C, et al. Chronic inflammation in the etiology of disease across the life span. Nat Med 2019; 25: 1822-1832, doi:10.1038/s41591-019-0675-0.
  4. Skulas-Ray AC, Wilson PWF, Harris WS, Brinton EA, Kris-Etherton PM, Richter CK, et al. Omega-3 Fatty Acids for the Management of Hypertriglyceridemia: A Science Advisory From the American Heart Association. Circulation 2019; 140: e673-e691, doi:10.1161/cir.0000000000000709.
  5. Bernstein AM, Ding EL, Willett WC, Rimm EB. A meta-analysis shows that docosahexaenoic acid from algal oil reduces serum triglycerides and increases HDL-cholesterol and LDL-cholesterol in persons without coronary heart disease. J Nutr 2012; 142: 99-104, doi:10.3945/jn.111.148973.
  6. Sass L, Bjarnadóttir E, Stokholm J, Chawes B, Vinding RK, Mora-Jensen AC, et al. Fish Oil Supplementation in Pregnancy and Neurodevelopment in Childhood-A Randomized Clinical Trial. Child Dev 2021; 92: 1624-1635, doi:10.1111/cdev.13541.
  7. Liao Y, Xie B, Zhang H, He Q, Guo L, Subramanieapillai M, et al. Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis. Transl Psychiatry 2019; 9: 190, doi:10.1038/s41398-019-0515-5.
  8. Calder PC. Docosahexaenoic Acid. Ann Nutr Metab 2016; 69 Suppl 1: 7-21, doi:10.1159/000448262.
  9. Easton MD, Luszniak D, Von der GE. Preliminary examination of contaminant loadings in farmed salmon, wild salmon and commercial salmon feed. Chemosphere 2002; 46: 1053-1074, doi:10.1016/s0045-6535(01)00136-9.
  10. Jensen IJ, Eilertsen KE, Otnæs CHA, Mæhre HK, Elvevoll EO. An Update on the Content of Fatty Acids, Dioxins, PCBs and Heavy Metals in Farmed, Escaped and Wild Atlantic Salmon (Salmo salar L.) in Norway. Foods 2020; 9, doi:10.3390/foods9121901.
  11. Lozano-Muñoz I, Wacyk J, Kretschmer C, Vásquez-Martínez Y, Martin MC. Antimicrobial resistance in Chilean marine-farmed salmon: Improving food safety through One Health. One Health 2021; 12: 100219, doi:10.1016/j.onehlt.2021.100219.
  12. Simopoulos AP. Evolutionary aspects of diet, the omega-6/omega-3 ratio and genetic variation: nutritional implications for chronic diseases. Biomedicine & Pharmacotherapy 2006; 60: 502-507, doi:https://doi.org/10.1016/j.biopha.2006.07.080.
  13. Innes JK, Calder PC. Omega-6 fatty acids and inflammation. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids 2018; 132: 41-48, doi:10.1016/j.plefa.2018.03.004.
  14. Campbell F, Dickinson HO, Critchley JA, Ford GA, Bradburn M. A systematic review of fish-oil supplements for the prevention and treatment of hypertension. Eur J Prev Cardiol 2013; 20: 107-120, doi:10.1177/2047487312437056.
  15. O'Keefe EL, Harris WS, DiNicolantonio JJ, Elagizi A, Milani RV, Lavie CJ, et al. Sea Change for Marine Omega-3s: Randomized Trials Show Fish Oil Reduces Cardiovascular Events. Mayo Clinic Proceedings 2019; 94: 2524-2533, doi:https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2019.04.027.
  16. Kavyani Z, Musazadeh V, Fathi S, Hossein Faghfouri A, Dehghan P, Sarmadi B. Efficacy of the omega-3 fatty acids supplementation on inflammatory biomarkers: An umbrella meta-analysis. International Immunopharmacology 2022; 111: 109104, doi:https://doi.org/10.1016/j.intimp.2022.109104.
  17. Dighriri IM, Alsubaie AM, Hakami FM, Hamithi DM, Alshekh MM, Khobrani FA, et al. Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Functions: A Systematic Review. Cureus 2022; 14: e30091, doi:10.7759/cureus.30091.
  18. Raatz SK, Redmon JB, Wimmergren N, Donadio JV, Bibus DM. Enhanced absorption of n-3 fatty acids from emulsified compared with encapsulated fish oil. J Am Diet Assoc 2009; 109: 1076-1081, doi:10.1016/j.jada.2009.03.006.
  19. Jain AP, Aggarwal KK, Zhang PY. Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease. Eur Rev Med Pharmacol Sci 2015; 19: 441-445.
  20. Brasky TM, Darke AK, Song X, Tangen CM, Goodman PJ, Thompson IM, et al. Plasma phospholipid fatty acids and prostate cancer risk in the SELECT trial. J Natl Cancer Inst 2013; 105: 1132-1141, doi:10.1093/jnci/djt174.
  21. Clarke JTR, Cullen-Dean G, Regelink E, Chan L, Rose V. Increased incidence of epistaxis in adolescents with familial hypercholesterolemia treated with fish oil. The Journal of Pediatrics 1990; 116: 139-141, doi:https://doi.org/10.1016/S0022-3476(05)81666-X.
  22. Nevigato T, Masci M, Caproni R. Quality of Fish-Oil-Based Dietary Supplements Available on the Italian Market: A Preliminary Study. Molecules 2021; 26: 5015, https://www.mdpi.com/1420-3049/26/16/5015.
  23. Leikin-Frenkel A, Schnaider Beeri M, Cooper I. How Alpha Linolenic Acid May Sustain Blood-Brain Barrier Integrity and Boost Brain Resilience against Alzheimer's Disease. Nutrients 2022; 14, doi:10.3390/nu14235091.
Tillbaka till blogg