Är det effektivare att få aktiva ingredienser genom mat eller kosttillskott?

Det pågår en debatt inom näringsvärlden: Är det bättre att ta aktiva ingredienser som kosttillskott som levererar en stor dos, än att få dem via mat som erbjuder högre biotillgänglighet? Eller annorlunda uttryckt: om någon intar 500 mg av ett näringsämne från ett kosttillskott kontra från mat, vilken metod levererar det mest effektivt? Vi kommer att försöka besvara denna fråga i form av fallstudier om magnesium, quercetin och curcumin.

Det visar sig att svaret på denna fråga är mer individuellt och komplext än vi trodde. Läs vidare för att ta reda på mer. 

Vad är biotillgänglighet?

Om du har följt oss vet du att vi tidigare har talat om biotillgängligheten hos kosttillskott ett par gånger. Den här gången kommer vi att djupdyka i specifika kosttillskott vi erbjuder, och deras chans att hamna där de ska i din kropp. För att göra detta behöver vi dock en kort teoretisk genomgång först.

Biotillgänglighet är den term som används för att beskriva den mängd näringsämnen som finns i mat eller i ett kosttillskott, som våra kroppar aktivt kan använda. Ju högre biotillgänglighet en produkt har, desto mer av dess aktiva ingrediens kommer att levereras till den önskade delen av kroppen och ha en aktiv verkan där (1). 

Biotillgänglighet är bara en undergrupp av absorption, eftersom inte allt som tas upp i blodet aktivt kommer att användas av kroppen. 

Vad påverkar biotillgängligheten?

Biotillgängligheten av en specifik aktiv ingrediens är otroligt komplex och beror på många faktorer (2):

• Formulering (t.ex. oxid vs. citrat för magnesium),
• Intagsform (t.ex. mat, kapslar, pulver, liposomer),
• Löslighet,
• Närvaro av aktiverande eller hämmande molekyler (t.ex. fibrer, fetter, andra aktiva ingredienser)
• Din tarm- och leverfunktion, metabolism, ålder, kön och genetik.

Som du kan se på denna lista finns det många sätt på vilka en aktiv ingrediens kan påverkas och störas på sin väg genom kroppen. En fettlöslig ingrediens intas helst tillsammans med fett, magnesiumcitrat tas upp bättre än magnesiumoxid, och i takt med att du blir äldre tas de aktiva ingredienserna upp långsammare. 

En av de viktigaste faktorerna är formuleringen av den aktiva ingrediensen – alltså hur den intas. Det kan vara genom mat i sin naturliga form, eller via en form av kosttillskottsmatris (i pulver, gel, kapslar, liposomer etc.). Vissa menar att det bästa sättet är att få alla aktiva ingredienser genom mat, medan andra säger att det faktiskt är genom en högre dos av kosttillskott.

Listan över vad som påverkar ett ämnes biotillgänglighet skulle kunna fortsätta i det oändliga, vilket gör biotillgängligheten av varje aktiv ingrediens till en historia för sig. Vi har därför beslutat att granska biotillgängligheten av tre aktiva ingredienser som fallstudier av magnesium, quercetin och curcumin. Läs vidare för att ta reda på det bästa sättet att få i dig dessa ingredienser.

Är det bättre att få magnesium via mat eller kosttillskott?

Magnesiumrika livsmedel inkluderar spenat, mandlar, pumpafrön och fullkorn. Magnesium här är bundet till naturliga föreningar och har typiskt en lägre elementär koncentration, men kommer tillsammans med kofaktorer (som vitamin B6) som förbättrar upptaget.

Å andra sidan finns magnesiumtillskott i olika former (3, 4):

• Magnesiumoxid: Högt magnesiuminnehåll men mycket låg biotillgänglighet (~4%),
• Magnesiumcitrat: Bättre upptag (~30%),
• Magnesiumglycinat: Mycket biotillgängligt och skonsamt för magen.

Med kosttillskott kan du enkelt ta upp till 400 mg magnesium dagligen, vilket är den rekommenderade dosen för vuxna. Om du vill få samma mängd via mat, måste du till exempel äta cirka 550 gram kokt spenat. Då magnesium finns i många livsmedel är det dock inte svårt att få en lämplig mängd via kosten. Så vad är den bästa lösningen?

Mat ger en långsammare och mer ihållande frisättning av magnesium tillsammans med andra näringsämnen som vitamin B6. Men om du tränar mycket, har sömnsvårigheter, eller inte är säker på om du får i dig tillräckligt med magnesium, kan du ta kosttillskott. De ger högre absoluta doser, och effekten inträder ganska snabbt. 

I vår webbshop erbjuder vi den mest kända formen av magnesiumtillskott:

• Magnesiumglycinat – 800 mg kapslar – 20% elementärt magnesium.

Är det bättre att få quercetin via mat eller kosttillskott?

Quercetin är en växtflavonoid med antioxidantegenskaper. Quercetin finns i stora mängder i lök, äpplen, kapris och gröna bladgrönsaker. I mat finns det som quercetinglykosider, som är mer vattenlösliga och därför bättre absorberas i tarmen än den rena supplementformen.

Som kosttillskott levereras quercetin ofta som:

• Ren quercetin aglykon: Dåligt upptag
• Quercetin-phytosom eller liposomalt quercetin: Förbättrad biotillgänglighet (upp till 20 gånger bättre)

Quercetin från mat är mer biotillgängligt än standardtillskott. Vissa formuleringar, som phytosomer, kan minska skillnaden, men att få quercetin genom hela livsmedel som lök och äpplen är förmodligen fortfarande mer effektivt än att ta tillskott. 

Med det sagt, så är quercetin en sällsynt och mycket värdefull antioxidant som kan minska inflammation, hålla hjärtat friskt och stödja hjärnans funktion. Att komplettera lite extra genom kosttillskott är därför en bra idé – särskilt om du inte vill äta stora mängder rå lök och äpplen. 

Ungefär 100 gram äpplen innehåller 4–5 mg quercetin (särskilt röda äppelsorter) (5), medan en medelstor lök innehåller cirka 50 mg quercetin (6). Du kan säkert ta upp till 1000 mg quercetin i kapselform om dagen, och även om du bara tar upp 20% (dvs. 200 mg), är det fortfarande långt mer än att äta en hel lök eller ett kilo äpplen.  

I vår webbshop erbjuder vi för närvarande 99% rent quercetin-pulver som kosttillskott:

• Quercetin – kapslar – 99% rent

Är det bättre att få curcumin via mat eller kosttillskott?

Curcumin, den aktiva föreningen i gurkmeja, är känd för sin låga biotillgänglighet. Detta beror på att vi metaboliserar och utsöndrar det mycket snabbt. Piperin, en aktiv ingrediens i peppar, kan öka biotillgängligheten av curcumin med 2000%. Därför innehåller traditionella rätter och kosttillskott det oftast (7). 

I traditionell indisk matlagning tillagas gurkmeja med fett och svartpeppar, vilket naturligt ökar upptaget av curcumin. Dock är den faktiska dosen i mat mycket låg, ofta <100 mg per portion. Därför övergår kosttillskott nästan alltid intaget via mat.

Slutsats

Om någon intar 500 mg av ett näringsämne från mat kontra ett kosttillskott, beror svaret på vad som är bäst i hög grad på formuleringen och sammanhanget. Kosttillskott kan erbjuda exakt dosering och riktade fördelar, men hela livsmedel ger näringssynergi, bättre säkerhet och mer effektivt upptag i praktiken. 

Kom ihåg att prioritera en balanserad kost fylld med näringsämnen. Det kommer att hålla dig frisk och ge dig massor av näringsämnen, mineraler, vitaminer och polyfenoler i din vardag. Det vore orealistiskt att tro att du kan få alla näringsämnen via kosttillskott enbart – du behöver dem alla, åtminstone i små mängder, varje dag. Dock kommer detta inte att ge dig höga doser av specifika näringsämnen, om du inte äter stora mängder av vissa livsmedel – vilket inte heller är hälsosamt. 

Välj ett kosttillskott av hög kvalitet för att få alla hälsofördelar med riktad terapi och höga doser av aktiva ingredienser. Undersök och ta reda på vad den bästa formuleringen av ett specifikt kosttillskott är, för löslighet och upptag, samt när och hur du ska ta det, och vad den lämpliga dosen är.

Kombinera dessa två tillvägagångssätt – genom en hälsosam kost och riktad användning av kosttillskott – för att få ut det mesta av den färgstarka världen av näringsämnen. 

Källor:

1. Schümann K, Classen HG, Hages M, Prinz-Langenohl R, Pietrzik K, Biesalski HK. Bioavailability of oral vitamins, minerals, and trace elements in perspective. Arzneimittelforschung. 1997 Apr;47(4):369-80. PMID: 9150856.
2. Smułek W, Kaczorek E. Factors Influencing the Bioavailability of Organic Molecules to Bacterial Cells-A Mini-Review. Molecules. 2022 Oct 4;27(19):6579. doi: 10.3390/molecules27196579.
3. Brilli E, Khadge S, Fabiano A, Zambito Y, Williams T, Tarantino G. Magnesium bioavailability after administration of sucrosomial® magnesium: results of an ex-vivo study and a comparative, double-blinded, cross-over study in healthy subjects. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2018 Mar;22(6):1843-1851. doi: 10.26355/eurrev_201803_14605. 
4. Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 2003 Sep;16(3):183-91. PMID: 14596323.
5. Nishimuro H, Ohnishi H, Sato M, Ohnishi-Kameyama M, Matsunaga I, Naito S, Ippoushi K, Oike H, Nagata T, Akasaka H, Saitoh S, Shimamoto K, Kobori M. Estimated daily intake and seasonal food sources of quercetin in Japan. Nutrients. 2015 Apr 2;7(4):2345-58. doi: 10.3390/nu7042345. PMID: 25849945; PMCID: PMC4425148.
6. Kwak JH, Seo JM, Kim NH, Arasu MV, Kim S, Yoon MK, Kim SJ. Variation of quercetin glycoside derivatives in three onion (Allium cepa L.) varieties. Saudi J Biol Sci. 2017 Sep;24(6):1387-1391. doi: 10.1016/j.sjbs.2016.05.014. Epub 2016 May 27. PMID: 28855836; PMCID: PMC5562462.
7. Prasad S, Tyagi AK, Aggarwal BB. Recent developments in delivery, bioavailability, absorption and metabolism of curcumin: the golden pigment from golden spice. Cancer Res Treat. 2014 Jan;46(1):2-18. doi: 10.4143/crt.2014.46.1.2.