Hvor meget kreatin har jeg brug for?

Hur mycket kreatin behöver jag?

Kreatin är ett populärt kosttillskott som huvudsakligen används av idrottare, kroppsbyggare och de som vill bygga upp och bevara muskelmassa. Även om vår kropp kan producera det i mindre mängder behöver vi mycket mer för att uppnå betydande muskeluppbyggnad. Men hur mycket exakt?

Läs vidare i denna artikel och ta reda på vilken den korrekta dagliga dosen kreatin är för dig.

Vad är kreatin?

Kreatin är en biprodukt av aminosyror som vår kropp producerar i levern, njurarna och bukspottkörteln efter att vi har ätit protein. Alla ryggradsdjur producerar och använder det, och det lagras främst i muskelceller (95%) och hjärnvävnad (5%).

Kreatin används av vår kropp i dessa vävnader med högt energibehov eftersom det omvandlas till fosfokreatin. Denna molekyl stimulerar bildandet av energimolekyler (ATP) i mitokondrierna i dina muskel- (och hjärn-) celler. Ju mer råmaterial, kreatin, du har, desto mer kan omvandlas till fosfokreatin och energi (1).

Kreatin - Hälsofördelar

Det finns många vetenskapligt dokumenterade fördelar med kreatin. Den mest kända och betydelsefulla är muskeltillväxt och bättre träningsprestation. Men det finns många fler:

  • förbättring av hjärnfunktion och kognition,
  • antioxidanta egenskaper,
  • förbättring av tarmhälsan,
  • hjälper till att förbättra huden.

Vi kan producera cirka 1 gram kreatin om dagen om vi äter en genomsnittlig mängd kött eller fisk. Att få mer kreatin – som du kan genom ett kosttillskott – är nästan omöjligt enbart via mat. Därför är kreatintillskott extremt populära och mycket noggrant studerade.

Kreatin - Dosering

Vissa sportrådgivare och tränare rekommenderar att du fyller dina muskler under de första veckorna du tar kreatin. Detta är den så kallade "laddningsfasen". Normalt kommer du under denna fas att ta 20 till 25 g kreatin dagligen i 5 till 7 dagar. Denna dos delas typiskt upp i fyra eller fem portioner om 5 g fördelade över dagen (2).

Forskning visar att du egentligen inte behöver laddningsfasen, och att dina muskler fortfarande kommer att mättas – det tar bara längre tid. Till exempel kommer dina muskler att vara fulladdade efter en vecka med korrekt laddningsfas. Om du börjar med endast 3 gram kreatin om dagen, kan det ta upp till en månad att mätta dina muskelceller (3).

Efter laddningsfasen kan du fortsätta att ta 3 till 5 gram kreatin om dagen. Detta är den så kallade underhållsfasen. Om du önskar en mer precis dos kan du beräkna den efter din vikt. Ta 0,1 gram per kg kroppsvikt per dag.

Det finns för närvarande inte tillräckligt med forskning för att förklara om kvinnor och män ska ta olika doser kreatin. Nästan all nuvarande forskning är gjord på män.

Är kreatin säkert?

Ja, kreatin anses vara ett generellt säkert kosttillskott om du håller dig inom den rekommenderade dosen. Det är också ett av de mest undersökta kosttillskotten, med ett stort antal vetenskapliga studier som bevisar dess säkerhet. The International Society of Sports Nutrition säger att du säkert kan ta upp till 30 g kreatin om dagen i 5 år (4).

Kreatin är ett naturligt ämne som vår kropp producerar och bearbetar, men den kan nå sin gräns om du tar för mycket för ofta. Det kan också ge extra belastning på dina njurar, som normalt bearbetar kreatin. Vissa anekdotiska biverkningar som folk har upplevt är:

  • tillfällig uppblåsthet och vattenansamling (under de första 4 veckorna),
  • illamående och kräkningar,
  • njurproblem (om du lider av njursjukdom).

Kom ihåg att dricka tillräckligt med vatten för att undvika uttorkning, och ta kreatin med kolhydrater eller måltider. Om du vill prova kreatintillskott erbjuder vi den bästa formen, kreatinmonohydrat, i vår Augment Life Webshop:

Källor:

  1. Hall M, Manetta E, Tupper K. Creatine Supplementation: An Update. Curr Sports Med Rep. 2021 Jul 1;20(7):338-344. doi: 10.1249/JSR.0000000000000863.
  2. Gann JJ, McKinley-Barnard SK, Andre TL, Schoch RD, Willoughby DS. Effects of a traditionally-dosed creatine supplementation protocol and resistance training on the skeletal muscle uptake and whole-body metabolism and retention of creatine in males. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Sep 21;12(Suppl 1):P2. doi: 10.1186/1550-2783-12-S1-P2.
  3. Hickner RC, Dyck DJ, Sklar J, Hatley H, Byrd P. Effect of 28 days of creatine ingestion on muscle metabolism and performance of a simulated cycling road race. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Jul 7;7:26. doi: 10.1186/1550-2783-7-26.
  4. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z.
Tillbaka till blogg