Varför vi behöver kollagen!

För att förstå hur kollagen kan förbättra vår huds hälsa måste vi först veta lite om kroppens bindväv.

Enligt NIH "stödjer, skyddar och ger bindväv struktur till andra vävnader och organ i kroppen. Bindväv lagrar också fett, hjälper till att transportera näringsämnen och andra ämnen mellan vävnader och organ, och hjälper till att reparera skadad vävnad. Bindväv består av celler, fibrer och gel-liknande substanser. Typer av bindväv inkluderar ben, brosk, fett, blod och lymfvävnad."1

Bindväv finns därför bokstavligen överallt i kroppen på grund av dess strukturella betydelse.

Vi fokuserar i denna artikel på den yttre bindväven som vi kan se via huden. Det är dock viktigt att komma ihåg att det även finns bindväv i dina blodkärl, ligament, ben och till och med ditt nervsystem.

Kollagen är den centrala komponenten i bindväv och ger många av dess elastiska egenskaper. Det består främst av de icke-essentiella aminosyrorna glycin, prolin, alanin, hydroxyprolin och glutaminsyra.3

De celler som bildar de typer av bindväv vi är mest intresserade av kallas fibroblaster och kondrocyter, och vi kan jämföra dem med en 3D-skrivare som tillverkar tegelstenar för att bygga ett hus, eller i vårt fall bildar kollagen för att reparera vår bindväv, som fungerar som en ställning som håller ihop allt.2

Även om du kanske tror att det inte är nödvändigt att komplettera med kollagenrikt protein fyllt med glycin och prolin, eftersom de är icke-essentiella, föredrar vår kropp faktiskt att få dem från vår kost, eftersom det är energikrävande att syntetisera näringsämnen, särskilt makronäringsämnen. Dessutom är kollagen det mest förekommande proteinet i kroppen.4 5 8

Våra kroppar är också mindre kapabla att syntetisera aminosyror när vi blir äldre, så behovet ökar med åldern samt under vissa tillstånd, såsom skada, där kroppen behöver reparera sig själv snabbt.6

Faktum är att vi nyligen har lärt oss att, precis som muskelsyntesen, som aktiveras genom intag av stora mängder essentiella aminosyror som leucin, stimuleras syntesen av bindvävsprotein också genom samtidigt intag av stora mängder glycin och prolin, motsvarande 20-30 gram hydrolyserat kollagen eller gelatin.7

Matsmältning av kollagen och veganska dieter
Det är viktigt att notera att hela eller nativa kollagen, som innehåller många peptider sammansatta av kedjor av aminosyror, är mycket motståndskraftigt mot nedbrytning av matsmältningsenzymer, vilket resulterar i dålig absorption. Därför är det viktigt att använda hydrolyserat kollagen eller gelatin, som absorberas bättre.8

Det är också viktigt att notera att växter inte bildar bindväv eller kollagen, och därför innehåller de endast små mängder glycin och prolin och är näringsmässigt mycket sämre källor.9 10

Till exempel får du endast 1,8 gram glycin och 2,8 gram prolin genom att äta 100 gram tofu, medan pumpafrön innehåller 2,4 gram glycin och 1,3 gram prolin. Du måste alltså äta 200-300 gram tofu eller 300-400 gram pumpafrön för att få samma mängd som 1 stor portion kollagen eller gelatin, som ger 6-8 gram glycin och 3-4 gram prolin.10

Kollagen och hudens hälsa
Huden, som består av 70-80% kollagen och innehåller mycket bindväv, är, precis som de flesta bindvävnader i kroppen, ständigt i färd med att skapa nya celler och bygga om.2 11

Över tid kan vi se gamla ärr gradvis bli mindre och blekna, om vi har tillräckligt med aminosyror och mikronäringsämnen tillgängliga, även om denna process tyvärr blir långsammare med åldern och påverkas negativt av dålig näring, kemisk exponering, rökning och överdriven UV-ljus.11 12 13 14

Det finns dock ingen direkt blodtillförsel till det yttre överhudslagret, som vi ser visuellt, så näringsämnena tas emot genom diffusion från det inre läderhudslagret. Tyvärr betyder det inte att kollagen eller dess aminosyror kan "absorberas" när de appliceras topiskt.16

Lyckligtvis visar ökande forskning fördelarna med kollagentillskott för hudens hälsa, särskilt när de kombineras med andra mikronäringsämnen såsom vitamin C, som vi snart kommer att diskutera.

När aminosyrorna från hydrolyserat kollagen finns tillgängliga i tillräckliga proportioner stimulerar de bildningen av inre kollagen, elastin och hyaluronsyra.17

Detta bekräftades av en systematisk genomgång och metaanalys från 2021 om effekten av hydrolyserat kollagentillskott på hudens åldrande, som visade att hydrolyserat kollagen kan "fördröja och förbättra tecken på hudens åldrande genom att minska ansiktsrynkor och förbättra hudens hydrering och elasticitet" inom 90 dagar med regelbundet intag.18

Mikronäringsämnen för hudens hälsa
Nu när vi känner till vikten av kollagen, hur kan vi förbättra dess fördelar för vår bindväv, inklusive huden?

Det enklaste och mest effektiva sättet är att se till att vi får optimala mikronäringsämnen genom vår kost.

Först och främst vitamin C, som är nödvändigt för stark bindväv. En brist, känd som skörbjugg, leder tidigt till blödande tandkött och långsammare sårläkning. Ett annat indirekt sätt på vilket vitamin C stödjer bindväv är genom att hjälpa immunförsvaret att bekämpa virus som kan utsöndra virulensfaktorer som förstör kollagen eller hämmar dess produktion.15 20

Vitamin C är lätt att få från kosten genom färsk frukt och grönsaker, men se till att de är råa, eftersom värme förstör vitamin C.19 20

Lika viktigt är vitamin A eller retinol, som enligt NIH är viktigt för synen, immunfunktionen, reproduktionen och, vad vi är intresserade av här, tillväxt och utveckling på grund av dess nödvändighet i celldelning. Det är välkänt att retinolbrist hämmar reparationen av bindväv.21 22

Ny genetisk forskning avslöjar att en betydande del av människor är dåliga omvandlare av växtbaserade provitamin A-karotenoider till retinol, så vissa människor kan behöva få sitt retinol från animaliska livsmedel som smör, lever, räkor och andra mikronäringsrika animaliska livsmedel.23

Till skillnad från kollagen kan retinol hjälpa huden topiskt, även om dess effekt endast är lokal, så det måste fortfarande intas för övergripande hälsa.24 25

Slutligen finns zink, som inte bara är avgörande för den allmänna hälsan och normal fysiologi, utan också för sårläkning, inklusive huden, som har en hög cellgenerering. Faktum är att patologisk zinkbrist resulterar i hudskador.26 27

Zinkens dokumenterade fördelar för huden inkluderar fotoskydd (därför inkluderas det i solkrämer), hjälp att minska akne, reglering av keratinproduktion, förbättring av hudens läkning samt lindring av rodnad och inflammation, och minskning av hyperpigmentering.28 29 30

Zink kan också fås från kosten genom att inkludera näringsrika livsmedel eller genom kosttillskott.

Referenser