Över 50 år och problem med att sova...?

Allt eftersom vi åldras förändras vår dygnsrytm och vi upplever nya hälsoutmaningar. En av de första sakerna som kan påverkas är vår sömnkvalitet, oavsett om det är vanligare uppvaknanden under natten eller svårigheter att somna. Lyckligtvis finns det många saker man kan göra för att förbättra sömnen i medelåldern.

Om du är över 50 och har problem med att sova, läs vidare och ta reda på hur du kan förbättra din sömnkvalitet.

**Sömnbrist och åldrande**
Sömnlöshet ökar med åldern och kan orsaka en rad problem, såsom att vara för trött och oförmögen att klara av dagens alla uppgifter eller ärenden (1).

Ett av de viktigaste områdena i kroppen som påverkas av åldrande är hjärnan, särskilt hypotalamus. Denna lilla struktur innehåller en ännu mindre samling celler som kallas den suprachiasmatiska kärnan, som styr vår dygnsrytm. Dessa styr när vi känner oss hungriga, aktiva eller trötta, och deras funktion kan förändras med åldern, vilket kan leda till sömnproblem.

Tillsammans med förändringar i dygnsrytmen kan andra tillstånd som ofta påverkar sömnkvaliteten i medelåldern inkludera:

- stress,
- ångest,
- depression,
- hjärtsjukdomar,
- artros,
- diabetes,
- förlust av blåskontroll,
- klimakteriet.

Sömnen kan också störas av olika typer av mediciner. Tala med din läkare om du tror att din sömn kan påverkas av mediciner.

Den exakta mängden sömn du behöver kan inte enkelt fastställas och varierar från person till person. Forskare rekommenderar vanligtvis mellan 7 och 8 timmar varje natt, men den faktiska mängden kvalitetssömn du behöver kan vara mindre.

Om din sömn har avbrutits under natten, eller om du har haft svårt att somna, räknas det inte som kvalitetssömn. Men om du har sovit gott och känner dig utvilad är det okej att sova mindre än de rekommenderade timmarna.

**Naturliga sömnmedel**
Hur får man en god natts sömn? Naturliga sömnmedel är ett populärt och ganska enkelt sätt att försöka få bättre sömn. Dessa kan inkludera kosttillskott eller växtextrakt samt olika tekniker du kan försöka implementera för att förbättra din sömnrytm (2).

Om dina sömnproblem kvarstår kan det vara en bra idé att besöka en läkare, eftersom den underliggande orsaken kan vara ett hälsoproblem.

**Tekniker och strategier för bättre sömn**
Det finns många saker du kan prova för att få din sömnrytm tillbaka på rätt spår. Ibland hemsöker de problem vi möter i vardagen oss precis före sänggåendet, så de bästa sömnmedlen handlar om att kunna koppla av och varva ner.

Här är vad du kan försöka:

- Följ en fast sömnplan – då våra kroppar lätt anpassar sig till rutiner, så försök att följa en när det gäller dina sömn- och vakna tider. Din kropp kommer så småningom att vänja sig vid det.
- Drick mindre på kvällen – då vi förlorar blåskontrollen med åldern kan det hjälpa att dricka mindre på kvällen för att minska nattliga uppvaknanden.
- Undvik alkohol och fet mat före sänggåendet – alkohol kan visserligen hjälpa dig att somna snabbare, men det kommer att skapa en rastlös natt, och kvaliteten på din sömn blir markant sämre. Att äta fet mat mindre än två timmar före sänggåendet kan också ge matsmältningsproblem.
- Minska ditt intag av koffein och nikotin – intag av många koffeinhaltiga drycker kan kraftigt minska sömnkvaliteten, även om du bara dricker dem på morgonen (3). Nikotin stör hormonbalansen och orsakar oregelbunden sömn, förutom att det är skadligt för din allmänna hälsa (4).
- Ta ett avslappnande bad/dusch – om du gillar att bada på kvällen, prova att använda avslappnande dofter, som lavendel, under badet.
- Undvik sociala medier och nyheter minst en timme före sänggåendet – genom att undvika att vara online kan du undvika att läsa störande eller oroväckande nyheter, vilket kan förhindra dig från att somna snabbt.
- Träna – regelbunden motion är ett bra sätt att göra dig trött under dagen och hålla dig frisk, vilket kan förhindra utvecklingen av många hälsoproblem som kan leda till sömnbrist (5).
- Få tillräckligt med dagsljus när det är möjligt – den del av hjärnan som styr vår dygnsrytm beror på skillnaden mellan dagsljus och nattmörker. Allt eftersom vi åldras kan vi ha en tendens att vara mindre aktiva och vistas mer inomhus, vilket kan störa vår dagliga rytm.

**Bästa sömntillskotten**
De bästa naturliga sömntillskotten är mycket eftertraktade av dem som inte har sovit gott på ett tag. Även om det kan ta tid att hitta det perfekta tillskottet som passar dina behov, finns det många valmöjligheter:

- D-vitamin – brist på solljus kan orsaka D-vitaminbrist, vilket är kopplat till dålig sömnkvalitet och sömnlöshet (6),
- Glycin – en naturlig aminosyra som hjälper till att förbättra sömnkvaliteten hos personer med sömnproblem och störningar (7),
- Melatonin – ett av de mest använda och kliniskt dokumenterade tillskotten, som är ett sömnhormon våra kroppar producerar i små mängder. Att ta upp till 10 milligram av det kan redan förbättra sömnkvaliteten, förmodligen på grund av sänkning av kroppstemperaturen (8). Men om du just har börjat med melatonin, prova att ta mindre doser på 1-2 mg först, tills din kropp vänjer sig vid det.
- Magnesium – detta mineral är viktigt för många av kroppens processer, men det har också en avslappnande effekt och hjälper dig att somna snabbare (9).

Om du genomgår klimakteriet kan din sömn störas av vanliga symptom som värmevallningar och ångest. Läs mer om tillskott för lindring av dessa symptom genom att läsa våra artiklar om klimakteriet:

- Klimakterietillskott och vitaminer – fungerar de?
- Kvinnliga tillskott – klimakteriet, libido och fertilitet.

Det finns många fler kosttillskott och växtextrakt du kan prova för att sova bättre, men det finns begränsad eller ofullständig forskning om deras effektivitet eller säkerhet. Några av dem inkluderar L-theanin, ginkgo biloba, passionsblomma, valerianarot och lavendelextrakt.

1. Ohayon MM. Epidemiology of insomnia: what we know and what we still need to learn. Sleep Med Rev. 2002 Apr;6(2):97-111. doi: 10.1053/smrv.2002.0186.
2. Sejbuk M, Mirończuk-Chodakowska I, Witkowska AM. Sleep Quality: A Narrative Review on Nutrition, Stimulants, and Physical Activity as Important Factors. Nutrients. 2022 May 2;14(9):1912. doi: 10.3390/nu14091912.
3. Landolt HP, Werth E, Borbély AA, Dijk DJ. Caffeine intake (200 mg) in the morning affects human sleep and EEG power spectra at night. Brain Res. 1995 Mar 27;675(1-2):67-74. doi: 10.1016/0006-8993(95)00040-w.
4. AlRyalat SA, Kussad S, El Khatib O, Hamad I, Al-Tanjy A, Alshnneikat M, AbuMahfouz B. Assessing the effect of nicotine dose in cigarette smoking on sleep quality. Sleep Breath. 2021 Sep;25(3):1319-1324. doi: 10.1007/s11325-020-02238-3.
5. Yang PY, Ho KH, Chen HC, Chien MY. Exercise training improves sleep quality in middle-aged and older adults with sleep problems: a systematic review. J Physiother. 2012;58(3):157-63. doi: 10.1016/S1836-9553(12)70106-6.
6. Abboud M. Vitamin D Supplementation and Sleep: A Systematic Review and Meta-Analysis of Intervention Studies. Nutrients. 2022 Mar 3;14(5):1076. doi: 10.3390/nu14051076.
7. Kawai N, Sakai N, Okuro M, Karakawa S, Tsuneyoshi Y, Kawasaki N, Takeda T, Bannai M, Nishino S. The sleep-promoting and hypothermic effects of glycine are mediated by NMDA receptors in the suprachiasmatic nucleus. Neuropsychopharmacology. 2015 May;40(6):1405-16. doi: 10.1038/npp.2014.326.
8. Fatemeh G, Sajjad M, Niloufar R, Neda S, Leila S, Khadijeh M. Effect of melatonin supplementation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Neurol. 2022 Jan;269(1):205-216. doi: 10.1007/s00415-020-10381-w.
9. Arab A, Rafie N, Amani R, Shirani F. The Role of Magnesium in Sleep Health: a Systematic Review of Available Literature. Biol Trace Elem Res. 2023 Jan;201(1):121-128. doi: 10.1007/s12011-022-03162-1.