Kosttillskott och vitaminer för klimakteriet – fungerar de?

**Klimakteriets kosttillskott och vitaminer – fungerar de?**

Klimakteriet är ett namn för de processer som markerar slutet på menstruationen. Det kan vara i några år upp till över ett decennium. De största förändringarna och alla symptom på klimakteriet orsakas av en gradvis minskning av hormonnivåerna, främst östrogen.

Eftersom symtomen på klimakteriet återspeglar stora förändringar i organismen kan de vara obehagliga och till och med smärtsamma. Många naturliga föreningar i form av kosttillskott, teer och livsmedel kan hjälpa till att jämna ut hormonnivåerna och hålla symtomen under kontroll.

Läs vidare för att ta reda på vad de första tecknen och stadierna av klimakteriet är, och vilka kosttillskott du kan ta för att göra processen enklare och mer tolerabel för din kropp.

**Vad är de första tecknen på klimakteriet?**
Klimakteriet börjar inträffa när de naturliga nivåerna av hormonet östrogen, som produceras av äggstockarna, börjar sjunka. Detta innebär också att äggstockarna inte längre frisätter ägg, och den fertila perioden i livet kommer långsamt att upphöra.

De första symtomen på klimakteriet kan uppträda 4-7 år innan själva klimakteriet börjar. Symtomen kan vara:
- Oregelbundna menstruationscykler
- Värmevallningar
- Sömnlöshet

Detta kommer bara att markera början på klimakteriet, som varje person med menstruation kommer att gå igenom i sitt liv. De första tecknen på klimakteriet kommer vanligtvis att uppträda mellan 45 och 55 års ålder (1).

**Stadier av klimakteriet**
Klimakteriet är en mycket lång process som kan delas in i flera stadier. Låt oss gå igenom de tre stadierna av klimakteriet:

1. **Perimenopaus** – kan börja upp till 8 år före slutet av din menstruationsperiod.
2. **Menopaus** – du går officiellt in i klimakteriet när du inte har haft menstruation på minst ett år.
3. **Postmenopaus** – detta är fasen i ditt liv som inträffar efter att du har slutat menstruera.

Nivåerna av östrogen i postmenopausen är så låga att du kan ha högre risk att utveckla osteoporos, dina bäckenbottenstrukturer kan försvagas, och du kan ha en ökad risk att utveckla hjärtsjukdomar.

**Vad är symtomen på klimakteriet?**
Varje person med menstruation kan ha olika symtom på klimakteriet, och inte alla kommer att uppleva alla symtom. Dock kan alla rapporterade symtom på klimakteriet sammanfattas i följande lista:

- Förändringar och oregelbundenheter i menstruationscykeln
- Värmevallningar
- Nattliga svettningar
- Lägre libido
- Humörsvängningar
- Förändringar i hudtillstånd
- Hjärtklappning
- Vaginal torrhet
- Huvudvärk
- Håravfall
- Hjärndimma och minnesförlust
- Ångest
- Förlust av självförtroende

**Tar klimakteriet någonsin slut?**
När klimakteriet har inträtt, och du inte har haft menstruation på minst 12 månader, finns det ingen återgång till aktiv menstruation. Symtomen kommer att avta, och din kropp kommer att vänja sig vid de nya hormonnivåerna, så övergångsfasen av klimakteriet kommer så småningom att upphöra.

Det är viktigt att förstå klimakteriets betydelse i vårt samhälle. När befolkningen växer och den genomsnittliga livslängden ökar, växer antalet kvinnor i klimakteriet. År 2021 var andelen kvinnor 50 år och äldre bland alla kvinnor på planeten 26%, vilket är en ökning från 22%, registrerat 2011 (WHO).

Ju mer vi lär oss om klimakteriets upplevelser och symtom, desto bättre kommer vi att lära oss att hantera det säkrare och utan risk att utveckla postmenopausala hälsoproblem. För närvarande är det nästan omöjligt att förutsäga när någon kommer att genomgå klimakteriet, men vi vet att det kan bero på kroppssammansättning, allmän hälsostatus samt sociologiska faktorer som familj och kultur.

**Behandling av symtom på klimakteriet**
De ofta obehagliga symtomen på klimakteriet kan lindras med olika livsmedel, växtpreparat som teer och extrakt, kosttillskott och/eller hormonbehandling.

**Hormonbehandling**
Eftersom klimakteriet uppstår på grund av en naturlig nedgång i östrogennivåerna, fokuserar hormonbehandling under denna period på att ersätta östrogen genom medicinering. Det hjälper ofta med de mest framträdande symtomen som värmevallningar och förlust av bentäthet, men det finns vissa nackdelar med detta tillvägagångssätt.

Östrogen kan tillföras på många sätt, som kan kategoriseras i två typer:
- **Systemisk terapi** - hög koncentration av östrogen ges genom piller, plåster, geler, sprayer och krämer.
- **Lokal vaginal terapi** - lägre doser av östrogen finns i liknande former som piller och krämer och kan effektivt behandla endast vaginala symtom på klimakteriet.

Men som med all onaturlig intag av hormoner måste man vara försiktig med att balansera doserna, kroppsvikten, klimakteriestadiet etc. Det första problemet som kan uppstå är förlusten av balans mellan östrogen och progesteron. Om du bara tar östrogen, och progesteronnivåerna förblir låga, kan östrogen överstimulera tillväxten av livmodervävnad och orsaka cancer. Därför innehåller de flesta behandlingar både östrogen och en form av progesteron samtidigt.

Dessutom finns det en ökad risk att utveckla:
- Bröstcancer
- Blodproppar
- Hjärt-kärlsjukdomar

Därför är det verkligen viktigt att ta denna typ av behandling först efter att ha konsulterat din läkare och noggrant övervägt din ålder, familjehistoria och symtom. De som kom i perimenopaus ganska tidigt, innan de fyllde 45, kan särskilt ha nytta av östrogenersättningsterapi.

**Naturliga kosttillskott för klimakteriet**
De så kallade "naturliga" hjälpmedlen för klimakteriet kan vara livsmedel, vitaminer eller kosttillskott som kan hjälpa till att lindra några av de obehagliga symtomen under övergångsperioden.

**Livsmedel som naturligt hjälper vid klimakteriet**
Noggranna matval och en balanserad kost kan hjälpa dig att hålla dina symtom under kontroll eller åtminstone hjälpa till tillfälligt. De flesta av livsmedlen här kommer att vara de som är förknippade med att hålla dina:
- Ben starka
- Tarm frisk
- Humör högt

Därför kan de livsmedel du kan lägga till i din kost vara:
- **Fisk** - flera vetenskapliga studier har funnit att kvinnor som åt två portioner fisk varje vecka (särskilt tonfisk och lax) upplevde betydligt färre värmevallningar än de som inte åt fisk. Det kan bero på höga koncentrationer av vitamin B6 och omega-3-fettsyror (2).
- **Mjölk och fermenterade mejeriprodukter** - yoghurt, kefir eller acidophilusmjölk har massor av tarmfriska bakterier som kommer att hålla din matsmältning under kontroll och samtidigt fylla på ditt kalciumintag.
- **Soja** - vissa växter som soja innehåller många fytoöstrogener, som är växtversioner av hormonet östrogen. Ett högre intag av soja har visat sig minska antalet värmevallningar som upplevs av kvinnor i klimakteriet (3, 4). Ett annat populärt livsmedel som innehåller fytoöstrogener är jams.

Försök att dricka mycket vatten istället för sockerhaltiga drycker, och ät mycket gröna grönsaker och spannmål under denna period. Försök också att hålla ditt kaloriintag under kontroll. Dessa råd kan hjälpa dig att hålla viktökningen under kontroll och minska risken att utveckla typ II-diabetes eller en hjärtsjukdom.

Försök att minska ditt intag av alkohol, saltade livsmedel och kryddig mat. Alla dessa har visat sig öka förekomsten av klimakteriesymtom, främst värmevallningar (5).

Du kan också ta kosttillskott med höga koncentrationer av aktiva föreningar för att hjälpa dig att lindra symtomen mer precist.

**Kalcium**
Ett av de viktigaste kosttillskotten under klimakteriet är kalcium. När östrogennivåerna sjunker i organismen, sjunker även kalciumkoncentrationerna. Kalcium är mycket viktigt för benhälsan, och osteoporos utvecklas normalt hos kvinnor efter att de har kommit in i klimakteriet.

Medan det är bäst att få kalcium genom kosten, är kalciumtillskott mer än välkomna för att fylla på dina nivåer. Det rekommenderade intaget är inte mer än 500 mg per dag.

**Vitamin D**
Ett annat kosttillskott som är relaterat till benhälsan tillsammans med mineralet kalcium är vitamin D. Det är avgörande för upptaget av kalcium, och de två går alltid hand i hand.

Det bästa sättet att upprätthålla lämpliga mängder vitamin D i kroppen är att få det genom kosten och att få mycket solljus. Ta inte mer än 2000 IE (internationella enheter av aktivitet) per dag.

**Linfrö**
Linfrö är naturligt rikt på omega-3-fettsyror och fibrer samt fytokemiska föreningar som lignaner och fytoöstrogener. Det har hävdats att linfrötillskott kan hjälpa till att lindra symtom på klimakteriet, särskilt värmevallningar.

Forskning visar att tillskott med malda linfrön avsevärt kan förbättra livet under klimakteriet, och vissa studier har visat:
- Malda linfröextrakt var effektivt som hormonbehandling hos kvinnor i klimakteriet (6),
- Linfröextrakt minskade betydligt symtomen på klimakteriet och ökade livskvaliteten (7),
- Tillskott med linfrö minskade betydligt förekomsten av värmevallningar (8).

Doser av linfröextrakt som vanligtvis användes i dessa studier är 1 gram per dag. Intag av linfrö, särskilt i större mängder, kan orsaka uppblåsthet, diarré och gaser.

**Svart cohosh**
Svart cohosh är namnet på roten av en växt som kallas Cimicifuga racemosa L. Andra namn för denna växt är svart bugbane, svart snakeroot, rattle-top eller fairy candles. Nordamerikas ursprungsbefolkning har använt den i århundraden för menstruations- och klimakteriebesvär, och den används också traditionellt i kinesisk medicin för att behandla gikt och muskelsmärta. I västvärlden idag används den mest för att behandla symtom på klimakteriet.

Extrakt av svart cohosh och formuleringar som innehåller det hävdas minska effekten av klimakteriesymtomen. Hittills verkar den vetenskapliga evidensen stödja detta påstående, och flera studier har bekräftat det, särskilt för att minska värmevallningar (9).

Anledningen till denna effekt är en fytokemisk förening i svart cohosh, som fungerar som serotonin och kan reglera kroppstemperaturen. Det verkar dock som att inte alla rötter av svart cohosh innehåller denna molekyl.

Typiska doser av svart cohosh är från 40 till 128 mg dagligen, vanligtvis intaget via kapslar eller tinkturer. Svart cohosh kosttillskott kan orsaka vissa biverkningar, såsom:
- Huvudvärk
- Illamående
- Kramper
- Vaginal blödning

Intag av svart cohosh kosttillskott i mer än ett år kan orsaka leverproblem, och personer med bröstcancer bör inte ta det.

**Vilka kosttillskott bör man inte ta under klimakteriet?**
Medan vissa kosttillskott har visat sig vara effektiva under klimakteriet, är andra inte bevisat effektiva och kan till och med vara farliga, såsom:
- **Soja** - Medan du kan äta soja och sojaprodukter kan det vara farligt för vår hälsa att ta sojakosttillskott. Soja innehåller många fytoöstrogener, och kosttillskott innehåller dem i stora mängder, vilket kan bli som ett okontrollerat hormon i din kropp.
- **Nattljusolja** - Många hävdar att denna olja kan lindra värmevallningar, men den orsakar diarré, illamående och blodproppar utan några vetenskapligt bevisade hälsofördelar.

I alla fall ska du rådgöra med din läkare innan du tar några kosttillskott.

Litteratur:

1. Menopause. (2022) WHO. 
2. T. Odai, M. Terauchi, A. Hirose, K. Kato, M. Akiyoshi & N. Miyasaka (2019) Severity of hot flushes is inversely associated with dietary intake of vitamin B₆ and oily fish, Climacteric, 22:6, 617-621, DOI: 10.1080/13697137.2019.1609440
3. Chen MN, Lin CC, Liu CF. Efficacy of phytoestrogens for menopausal symptoms: a meta-analysis and systematic review. Climacteric. 2015 Apr;18(2):260-9. doi: 10.3109/13697137.2014.966241.
4. Chen MN, Lin CC, Liu CF. Efficacy of phytoestrogens for menopausal symptoms: a meta-analysis and systematic review. Climacteric. 2015 Apr;18(2):260-9. doi: 10.3109/13697137.2014.966241. 
5. Archer DF, Sturdee DW, Baber R, de Villiers TJ, Pines A, Freedman RR, Gompel A, Hickey M, Hunter MS, Lobo RA, Lumsden MA, MacLennan AH, Maki P, Palacios S, Shah D, Villaseca P, Warren M. Menopausal hot flushes and night sweats: where are we now? Climacteric. 2011 Oct;14(5):515-28. doi: 10.3109/13697137.2011.608596
6. Colli MC, Bracht A, Soares AA, de Oliveira AL, Bôer CG, de Souza CG, Peralta RM. Evaluation of the efficacy of flaxseed meal and flaxseed extract in reducing menopausal symptoms. J Med Food. 2012 Sep;15(9):840-5. doi: 10.1089/jmf.2011.0228.
7. Cetisli NE, Saruhan A, Kivcak B. The effects of flaxseed on menopausal symptoms and quality of life. Holist Nurs Pract. 2015 May-Jun;29(3):151-7. doi: 10.1097/HNP.0000000000000085.
8. Ghazanfarpour M, Sadeghi R, Latifnejad Roudsari R, Khadivzadeh T, Khorsand I, Afiat M, Esmaeilizadeh M. Effects of flaxseed and Hypericum perforatum on hot flash, vaginal atrophy and estrogen-dependent cancers in menopausal women: a systematic review and meta-analysis. Avicenna J Phytomed. 2016 May-Jun;6(3):273-83. PMID: 27462550.
9. Mehrpooya M, Rabiee S, Larki-Harchegani A, Fallahian AM, Moradi A, Ataei S, Javad MT. A comparative study on the effect of "black cohosh" and "evening primrose oil" on menopausal hot flashes. J Educ Health Promot. 2018 Mar 1;7:36. doi: 10.4103/jehp.jehp_81_17.