Gurkemeje dosering: Hvor meget bør du tage og hvorfor?
Share
Curcumin er det aktive stof i gurkemejeplanten (Curcuma longa), der er kendt for sine antioxidative og anti-inflammatoriske egenskaber. Gurkemejeplanten stammer fra Sydøstasien, men er i dag udbredt over hele verden. Curcumin er et populært kosttilskud – enten i isoleret form eller blandet med andre aktive ingredienser.
Hvad er curcumin?
Curcumin er en polyfenol, hvilket kemisk set betyder, at det besidder flere fenoliske grupper. Det er den dominerende polyfenol blandt dem, der er til stede i gurkemejepulver, og det er ansvarligt for den karakteristiske klart gule farve. Curcumins dokumenterede sundhedsmæssige fordele inkluderer:
- Hjælper mod gigt og andre inflammatoriske tilstande som muskelømhed
- Bremser udviklingen af metaboliske sygdomme
- Beskyttelse mod oxidativt stress hos raske mennesker
- Forbedrer kognitive evner og beskytter mod hukommelsestab
- Hjælper med overgangsalder-symptomer
Alle disse fordele er testet og bekræftet i humanforsøg.
Curcumin og betændelse
Curcumins mest veldokumenterede egenskab er dens evne til at hæmme kronisk betændelse. Det gør det ved at blokere NF-κB – et molekyle, der aktiverer gener relateret til betændelse i cellernes kerner. Kronisk lavgradig betændelse menes at være en af de primære årsager bag aldring og livsstilssygdomme som hjerte-karsygdomme, type 2-diabetes og kræft. Curcumin er dermed et af de mest undersøgte naturlige anti-inflammatoriske midler.
Det primære problem: Lav biotilgængelighed
Det største problem ved at tage curcumin er dets lave biotilgængelighed, primært på grund af hurtig absorption og hurtig omsætning af forbindelsen. Med andre ord betyder det, at en gram curcumin ikke nødvendigvis resulterer i, at en gram rent faktisk virker i kroppen – da det meste absorberes og nedbrydes for hurtigt.
Derfor er det ikke ualmindeligt at se curcumin-kosttilskud formuleret med forbindelser, der øger biotilgængeligheden, som f.eks. piperin fra peber. Det er videnskabeligt dokumenteret, at peber kan øge effektiviteten af curcumin-kosttilskud med op til 2000%.
Curcumin – anbefalet daglig dosering
Curcumin er anerkendt og godkendt som et kosttilskud af den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet (EFSA) og den amerikanske FDA, hvor det har opnået status som "Generelt Anerkendt som Sikkert". EFSA har fastsat den sikre daglige mængde curcumin til op til 3 milligram per kilogram kropsvægt, hvilket svarer til 210 milligram dagligt for en person, der vejer 70 kilogram.
Mange studier med menneskelige forsøgspersoner har dog testet op til 2 gram (2000 mg) curcumin dagligt uden rapporterede bivirkninger. Kun meget høje doser på 3–12 gram om dagen resulterede i bivirkninger over 72 timer: hovedpine, udslæt, diarré, gul afføring og kvalme.
Sådan tager du curcumin optimalt
For den bedste optagelse af curcumin anbefales det at:
- Fordele dosen over flere måltider frem for én stor dosis
- Tage det sammen med et måltid der indeholder fedt, da curcumin er fedtopløseligt
- Vælge et produkt der indeholder piperin (sort peber ekstrakt) for øget biotilgængelighed
Den mest almindelige ordination er op til 700 mg curcumin op til 3 gange dagligt. Kontrollér altid, hvor meget rent curcumin det kosttilskud, du tager, indeholder – særligt hvis det er en blanding af forskellige aktive forbindelser. Konsultér din læge inden du begynder at tage curcumin-kosttilskud, særligt hvis du har eksisterende helbredstilstande eller tager medicin.
Curcumin – bivirkninger
Ved anbefalede doser er curcumin generelt sikkert og veltolereret. De fleste bivirkninger optræder kun ved meget høje doser og inkluderer maveproblemer og kvalme. Gravide og ammende kvinder samt personer der tager blodfortyndende medicin bør konsultere en læge inden brug.