D-vitamin om vinteren: Hvorfor huden ikke kan følge med fra oktober til april — og hvad du kan gøre

D-vitamin er et af de få vitaminer, kroppen selv kan danne — men kun når huden rammes af tilstrækkeligt kraftigt sollys. I Danmark og resten af Norden er det netop det, der er problemet en stor del af året. Fra efteråret og frem til foråret står solen så lavt, at den del af sollyset, der skal til for at danne D-vitamin, stort set ikke når ned til os.

Det er baggrunden for, at Sundhedsstyrelsen i dag anbefaler, at alle danskere over 4 år tager et D-vitamintilskud i vinterhalvåret. Men hvor meget skal man tage, hvilken form er bedst, og hvordan sikrer man, at det rent faktisk bliver optaget?

1. Hvorfor kan huden ikke danne D-vitamin om vinteren?

Huden danner D-vitamin, når UVB-stråler rammer et forstadie til D-vitamin i hudens celler. UVB-strålernes styrke afhænger af solens højde på himlen. Når solen står lavt, skal strålerne gennem et tykkere lag atmosfære, og det meste UVB filtreres fra, før det når jorden.

Et klassisk studie fra 1988 målte, hvor meget D-vitamin huden kunne danne på forskellige breddegrader gennem året. På 52° nord — sydligere end hele Danmark — blev der ikke dannet målbart D-vitamin i huden i perioden fra oktober til marts (1). Danmark ligger mellem 54° og 58° nord, så vinterperioden uden D-vitamindannelse er her mindst lige så lang.

Kroppen kan godt lagre noget af det D-vitamin, der dannes om sommeren, men lagrene rækker typisk ikke hele vinteren. Derfor falder D-vitaminniveauet i blodet hos mange nordboere i løbet af vinterhalvåret.

2. Hvad anbefaler myndighederne?

I Danmark anbefaler Sundhedsstyrelsen, at alle over 4 år tager et dagligt tilskud på 5–10 µg D-vitamin fra oktober til april. Personer over 70 år, plejehjemsbeboere og personer med øget risiko for knogleskørhed anbefales 20 µg D-vitamin dagligt hele året, kombineret med calcium. En række andre grupper — fx gravide, personer med mørk hud og personer, der sjældent kommer udendørs — anbefales tilskud hele året (2).

I Sverige anbefaler Livsmedelsverket et dagligt indtag af D-vitamin på 10 µg for børn og voksne og 20 µg for personer fra 75 år (3).

Den øvre grænse for et sikkert dagligt indtag over længere tid er af den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet (EFSA) fastsat til 100 µg for voksne (4).

Vitamin D3 1000 IU indeholder 25 µg pr. kapsel. Det ligger over de generelle nordiske anbefalinger for tilskud, men et godt stykke under EFSA's øvre grænse. Er du i tvivl om dit eget behov, kan din læge måle dit D-vitaminniveau (25-hydroxy-D-vitamin) med en blodprøve. Vær også opmærksom på ikke at kombinere flere produkter med D-vitamin uden at regne den samlede mængde sammen — fx et multivitamin, fiskeolie med D-vitamin og et D3+K2-produkt.

3. D3 eller D2 — er der forskel?

D-vitamin findes i to former i kosttilskud: D2 (ergocalciferol), som stammer fra svampe og gær, og D3 (cholecalciferol), som er den form, huden selv danner. En metaanalyse af randomiserede forsøg fra 2012 konkluderede, at D3 er mere effektiv end D2 til at hæve niveauet af D-vitamin i blodet (5). Derfor bruger Vitamin D3 1000 IU udelukkende cholecalciferol.

4. Tag det sammen med fedt

D-vitamin er fedtopløseligt. Det betyder, at det optages sammen med fedt i tarmen. Et randomiseret studie fra 2015 viste, at optagelsen af et D3-tilskud var markant højere, når det blev taget sammen med et måltid med fedt, end når det blev taget med et fedtfattigt måltid (6).

Vitamin D3 1000 IU er derfor formuleret som softgel-kapsler, hvor D-vitaminet er opløst i saflorolie. Den bedste effekt får du stadig ved at tage kapslen sammen med et måltid, der indeholder fedt — fx morgenmad med æg, yoghurt eller smør, eller frokost.

5. Hvad gør D-vitamin i kroppen?

D-vitamin har en række veldokumenterede funktioner, som er godkendt af EFSA:

• D-vitamin bidrager til immunsystemets normale funktion
• D-vitamin bidrager til at vedligeholde normale knogler og tænder
• D-vitamin bidrager til at opretholde normal muskelfunktion
• D-vitamin bidrager til normal optagelse og udnyttelse af calcium og fosfor

Vil du vide mere om kombinationen af D3 og K2, kan du læse vores artikel Hvad er den optimale dosis af vitamin D3+K2?

Tager du medicin eller har du en sygdom, der påvirker kalkstofskiftet eller nyrerne, bør du tale med din læge, før du starter på et D-vitamintilskud.

Referencer

1. Webb AR, Kline L, Holick MF. Influence of season and latitude on the cutaneous synthesis of vitamin D3: exposure to winter sunlight in Boston and Edmonton will not promote vitamin D3 synthesis in human skin. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 1988;67(2):373-378. DOI: 10.1210/jcem-67-2-373
2. Sundhedsstyrelsen – Anbefalinger om D-vitamin. sst.dk
3. Livsmedelsverket – D-vitamin. livsmedelsverket.se
4. EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D, including the derivation of a conversion factor for calcidiol monohydrate. EFSA Journal. 2023;21(8):e08145. DOI: 10.2903/j.efsa.2023.8145
5. Tripkovic L, Lambert H, Hart K, et al. Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition. 2012;95(6):1357-1364. DOI: 10.3945/ajcn.111.031070
6. Dawson-Hughes B, Harris SS, Lichtenstein AH, Dolnikowski G, Palermo NJ, Rasmussen H. Dietary fat increases vitamin D-3 absorption. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2015;115(2):225-230. DOI: 10.1016/j.jand.2014.09.014