Magnesium og søvn i den mørke tid: Hvad siger den nyeste forskning?

Når mørket sænker sig tidligt, og dagene bliver korte, mærker mange af os det på søvnen. Det er sværere at falde til ro, og morgenerne føles tungere. Derfor er det oplagt at se på, hvad forskningen siger om en af kroppens mest basale mineraler: magnesium.

I dette indlæg gennemgår vi fire nyere studier om magnesium og søvn, så du kan vurdere evidensen selv. Spoiler: effekterne er typisk beskedne, men interessante.

Magnesium indgår i over 300 enzymatiske processer i kroppen og bidrager bl.a. til et normalt nervesystem, normal muskelfunktion og til at reducere træthed og udmattelse.

1. Magnesiumbisglycinat og søvnbesvær hos raske voksne

I et dobbeltblindet, placebokontrolleret studie fra 2025 blev 155 voksne med selvrapporteret dårlig søvn i over fire uger tilfældigt fordelt til enten magnesiumbisglycinat (250 mg elementært magnesium plus glycin) eller placebo, taget 30–60 minutter før sengetid i fire uger (Schuster et al., 2025).

Gruppen på magnesium forbedrede sin score på Insomnia Severity Index med 3,9 point mod 2,3 point i placebogruppen (p = 0,049). Effektstørrelsen var lille, og 19 % i magnesiumgruppen opnåede en klinisk meningsfuld forbedring mod 11 % på placebo. Studiet brugte kun selvrapportering, og forfatterne konkluderer, at magnesium "beskedent" forbedrede søvnbesværet.

2. Magnesium L-threonat og søvnrelateret påvirkning

Et randomiseret, dobbeltblindet studie med 100 voksne (18–45 år) med utilfredsstillende søvn testede 2 g magnesium L-threonat dagligt i seks uger (Lopresti & Smith, 2026). Gruppen på magnesium forbedrede sig mere end placebo på søvnrelateret påvirkning af dagligdagen (p = 0,043), men der var ingen samlet forskel på søvnforstyrrelser. Hos dem med de mest udtalte søvnproblemer sås dog en forskel (p = 0,031).

Målt med smartring havde magnesiumgruppen en lavere gennemsnitlig puls under søvn og en højere hjertefrekvensvariabilitet (HRV), hvilket kan være tegn på bedre restitution. Smartringen viste dog ingen forskel i selve søvnmålingerne.

3. Dybere søvn og bedre morgen

I et studie med 80 voksne (35–55 år) med søvnproblemer fik deltagerne 1 g magnesium L-threonat dagligt i 21 dage (Hausenblas et al., 2024). Magnesiumgruppen rapporterede bedre mental skarphed, humør og adfærd efter opvågning end placebo. Målt med Oura-ring havde de mere dyb søvn og REM-søvn. Forbedringerne på de spørgeskemaer, der måler søvnkvalitet, var positive, men ikke statistisk signifikante, og forfatterne peger på en placeboeffekt de første uger.

4. Magnesium, kortisol og melatonin ved insomni

Et randomiseret, enkeltblindet studie med 290 gennemførende voksne med diabetes og insomni sammenlignede magnesium, kalium, en kombination og placebo i to måneder (Khalid et al., 2024). Insomni-scoren adskilte sig signifikant mellem grupperne efter forløbet (p = 0,0001), og niveauerne af kortisol og melatonin ændrede sig i de grupper, der fik tilskud. Resultaterne er fra en specifik patientgruppe og kan ikke uden videre overføres til alle.

Afsluttende bemærkninger

Samlet set peger forskningen på, at magnesium kan have en lille til moderat positiv betydning for søvnoplevelsen hos voksne med søvnbesvær, men studierne er små, korte og ofte baseret på selvrapportering. Magnesium er ikke en mirakelkur, men det er et velundersøgt mineral, som mange ikke får nok af, og som er et naturligt led i en rolig aftenrutine i den mørke tid.

Magnesium Glycinat fra Augment Life er tilbage på lager. Tal med din læge, hvis du har nyresygdom eller tager medicin, før du tager kosttilskud. Kosttilskud er ikke en erstatning for en varieret kost og sund livsstil.

Se Magnesium Glycinat hos Augment Life →

Referencer

1. Schuster J, Cycelskij I, Lopresti A, Hahn A. Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized, Placebo-Controlled Trial. Nature and Science of Sleep. 2025;17:2027–2040. doi:10.2147/NSS.S524348
2. Lopresti AL, Smith SJ. Magnesium L-threonate (Magtein®) in adults with dissatisfied sleep: a randomised, double-blind, placebo-controlled trial. Frontiers in Nutrition. 2025;12:1729164. doi:10.3389/fnut.2025.1729164
3. Hausenblas HA, Lynch T, Hooper S, Shrestha A, Rosendale D, Gu J. Magnesium-L-threonate improves sleep quality and daytime functioning in adults with self-reported sleep problems: A randomized controlled trial. Sleep Medicine: X. 2024;8:100121. doi:10.1016/j.sleepx.2024.100121
4. Khalid S, Bashir S, Mehboob R, et al. Effects of magnesium and potassium supplementation on insomnia, cortisol and melatonin in patients with diabetes. Frontiers in Endocrinology. 2024;15. doi:10.3389/fendo.2024.1370733