Vitaminerna D3 och K2 är allmänt erkända som en kraftfull kombination som stödjer starka ben, kalciumupptag och ett friskt immunförsvar. Vitamin D3 hjälper kroppen att ta upp kalcium, medan vitamin K2 ser till att kalciumet hamnar där det behövs — i dina ben och tänder — och inte i dina artärer.
Läs vidare för att ta reda på den optimala dagsdosen av vitaminerna D3 och K2 för maximala hälsoeffekter!
Vitamin D
Vitamin D är ett fettlösligt vitamin som finns i livsmedel som mejeriprodukter, fet fisk och ägg, men som främst bildas i huden vid solexponering (1).
Vitamin D reglerar nivåerna av kalcium och fosfat i kroppen. Dessa är avgörande för att hålla ben, tänder och muskler starka.
Vitamin D:
- främjar kalciumupptaget,
- reglerar benväxt,
- stärker immunförsvaret.
Mellan mars/april och september kan de flesta få allt vitamin D de behöver via solljus och en balanserad kost.
Under höst och vinter behöver du däremot få i dig vitamin D från kosten eller tillskott eftersom solen inte är stark nog.
Brist på vitamin D kan leda till skelettsjukdomar som rakit hos barn, och hos vuxna osteomalaci — en sjukdom där benen blir mjuka och svaga, med ökad risk för smärta och frakturer.
Vitamin K
Vitamin K är ett fettlösligt vitamin som:
- hjälper blodet att levra sig,
- påskyndar sårläkning,
- kan bidra till ett starkt skelett.
Vitamin K är en grupp besäktade fettlösliga vitaminer. Det innefattar vitamin K1 (fyloquinon) och vitamin K2 (menakinon). De fungerar olika i kroppen och kommer från olika matkällor.
K1 finns främst i gröna bladgrönsaker och bär, medan K2 finns mer i animaliska produkter, fermenterad mat och vissa ostar. K2 kan också produceras av tarmbakterier.
Vitamin K2 tas upp långsammare än K1. K1 försvinner snabbt ur blodet — ofta inom några timmar — medan K2 stannar kvar i flera dagar och hinner göra mer nytta.
Vitamin D – normalnivåer
Nivåerna av 25-hydroxyvitamin D (25(OH)D) mäts i nanogram per milliliter (ng/mL) eller nanomol/liter (nmol/L).
Många experter rekommenderar att hålla nivåerna mellan 20 och 40 ng/mL (motsvarande 60–100 nmol/L) för god hälsa. Vissa specialister anser att 30–50 ng/mL (eller 75–125 nmol/L) är optimalt.
Du anses ha brist om nivåerna ligger under 30 ng/mL (75 nmol/L). Under 12 ng/mL (30 nmol/L) klassas som allvarlig brist, vilket kan leda till osteomalaci hos vuxna eller rakit hos barn.
Du kan testa dina blodnivåer och, om din läkare rekommenderar det, börja med D3-tillskott. Vanligtvis kontrolleras nivåerna var tredje månad tills de stabiliserats.
Vitamin D – dagsdos
Enligt National Institutes of Health (NIH) bör alla få mellan 400 och 800 IE vitamin D per dag.
Den rekommenderade dagsdosen (RDI) är 15 mikrogram (600 IE) för vuxna mellan 1 och 70 år, och 20 mikrogram (800 IE) för personer över 70 år. Gravida och ammande kvinnor rekommenderas 15 mikrogram (600 IE).
Hur mycket du behöver beror på graden av eventuell brist. Vid allvarlig brist kan läkare ge korttidsbehandling med höga doser tabletter eller injektioner.
Om dina nivåer är låga, men inte under 30 ng/mL, kan läkaren rekommendera receptfria D3-tillskott.
Vid vissa symtom, som depression, kan upp till 4 000 IE per dag ges under en period.
Hur mycket är för mycket?
Vitamin D blir problematiskt vid blodnivåer runt 100 ng/mL. Detta sker endast vid överdosering via tillskott.
För mycket vitamin D leder till ökat kalciumupptag, vilket kan ge muskelsmärta, humörstörningar, buksmärtor, ökad urinträngning och njursten.
Ta inte mer än 100 mikrogram (4 000 IE) vitamin D per dag. Detta gäller vuxna, inklusive gravida, ammande och äldre, samt barn 11–17 år. Högre doser bör endast ges efter läkarordination.
Vitamin K – dagsdos
Rekommenderat intag beror på ålder, kön och hälsotillstånd.
Enligt NIH finns inget fastställt RDI för vitamin K. I stället finns Adequate Intake (AI) värden:
- Män 19+ år: 120 mcg/dag
- Kvinnor 19+ år: 90 mcg/dag
- Gravida/ammande: 90 mcg/dag
- Barn/ungdomar: 30–75 mcg/dag beroende på ålder
De flesta får i sig tillräckligt via en varierad kost. Överskott lagras i levern, och brist är ovanligt.
Hur mycket K är för mycket?
AI för män och kvinnor är 120 respektive 90 mcg/dag. Inga negativa effekter har rapporterats vid högre intag, och därför finns inget fastställt övre gränsvärde.
Att tänka på innan du tar D3 och K2
Rådgör alltid med din vårdgivare innan du börjar med nya tillskott — särskilt om du är gravid, ammar, tar mediciner eller lever med en sjukdom.
Om du tar blodförtunnande medicin ska du prata med din läkare innan du ökar ditt intag av vitamin K1 eller K2, eftersom dessa kan påverka blodets koagulation.
Referenser:
- van Ballegooijen AJ, Pilz S, Tomaschitz A, Grübler MR, Verheyen N. The synergistic interplay between vitamins D and K for bone and cardiovascular health: a narrative review. Int J Endocrinol. 2017;2017:7454376. doi:10.1155/2017/7454376. PMID: 29138634; PMCID: PMC5613455.
