Ginseng: Vad säger den senaste forskningen om stress, kognition och fysisk prestation?

Panax ginseng är en av de mest välundersökta växterna inom det som i dag kallas adaptogener — växtextrakt som traditionellt används i ett försök att hjälpa kroppen hantera belastning och stress. Roten har använts inom traditionell kinesisk och koreansk medicin i årtusenden, men det är först under de senaste årtiondena som moderna, placebokontrollerade studier på allvar har börjat undersöka vad som faktiskt händer när människor intar standardiserade ginsengextrakt.

Den aktiva beståndsdelen i ginseng är en grupp ämnen som kallas ginsenosider, och kvaliteten på en ginsengprodukt beror i hög grad på hur standardiserat och väl karaktäriserat innehållet av dessa är. I takt med det växande intresset för adaptogener och longevity har fler nya, metodmässigt starkare studier tillkommit — några med lovande resultat, andra mer återhållsamma. Här går vi igenom tre av de senaste.

1. Ny studie: Röd Panax ginseng och upplevd stressnivå

En studie publicerad i Nutrients 2025 undersökte effekten av hydroponiskt odlad röd Panax ginseng hos måttligt stressade vuxna. Det var en randomiserad, dubbelblind, placebokontrollerad studie med 149 deltagare (72 i ginsenggruppen, 77 i placebogruppen), som under tre veckor fick antingen 200 mg ginsengrotpulver dagligen (motsvarande 24 mg ginsenosider) eller placebo.

Deltagarna i ginsenggruppen rapporterade en signifikant större minskning av upplevd stress mätt med Perceived Stress Scale jämfört med placebogruppen (en minskning på 4,3 poäng mot 2,7 poäng, p = 0,040). Man observerade också en minskning av negativ affekt på PANAS-skalan, samt snabbare reaktionstid i en spatial planeringsuppgift och färre fel i ett visuellt minnestest. Författarna understryker själva att effekterna var måttliga i storlek och att de långsiktiga effekterna vid regelbundet intag fortfarande är okända — studien pågick bara i tre veckor.

2. Metaanalys: Ginseng och uthållighet vid fysisk aktivitet

En systematisk genomgång och metaanalys i Nutrients från 2022 sammanställde data från fem randomiserade, kontrollerade studier med totalt 90 deltagare, som undersökte hur länge man kunde upprätthålla kontinuerlig fysisk aktivitet ('time to exhaustion') efter intag av Panax-växter eller isolerade ginsenosider.

Analysen fann en statistiskt signifikant förbättring av uthållighet (standardiserad medeldifferens på 0,58, 95% CI: 0,22–0,95), och effekten var särskilt tydlig för just ginsenosid Rg1 (0,70, 95% CI: 0,14–1,27). Akut intag före aktivitet tycktes ge större effekt än långvarigt, kontinuerligt intag. Författarna påpekar dock själva ett antal begränsningar: endast fem studier ingick, risken för bias var oklar på grund av bristfällig rapportering av randomisering och blindning, och evidensens kvalitet bedömdes som 'låg' enligt GRADE-kriterierna. Det handlar med andra ord om ett lovande, men ännu tunt, dataunderlag.

3. Systematisk översikt: Ginseng och muskelskada efter styrketräning

En mer nykter bild tecknas i en systematisk översikt från Journal of Sports Medicine and Physical Fitness (2024), som gick igenom sex randomiserade, kontrollerade studier av huruvida ginsengtillskott kan minska markörer för träningsinducerad muskelskada efter styrketräning — bland annat muskelfunktion och upplevd ömhet.

Slutsatsen var att 'Panax ginseng inte dämpar markörerna för träningsinducerad muskelskada' över de inkluderade studierna, även om resultaten var blandade mellan de enskilda parametrarna. Författarna noterar att alla inkluderade studier hade en viss risk för bias enligt PEDro-bedömningskriterierna, att endast sex studier uppfyllde inklusionskriterierna, och att det behövs större, bättre kontrollerade studier innan man kan dra några definitiva slutsatser om ginsengs roll i återhämtning efter styrketräning.

Avslutande kommentarer

Bilden av ginseng som adaptogen är nyanserad. Det finns relativt konsekvent evidens för att ginsengextrakt kan påverka upplevd stress och vissa kognitiva mått positivt i kortvariga, placebokontrollerade studier — men effektstorlekarna är måttliga, och studierna är fortfarande få och relativt små. Inom uthållighetsområdet pekar metaanalyser i en positiv riktning, men evidensunderlaget är enligt författarna själva av låg kvalitet. När det gäller muskelskada och återhämtning efter styrketräning stöder den senaste forskningen inte någon tydlig effekt. Gemensamt för studierna är att ginsenginnehållet (ginsenosidprofil, dos, extraktionsmetod) varierar betydligt från studie till studie, vilket gör det svårt att jämföra resultat direkt eller överföra dem rakt av till en specifik produkt. Mer forskning med större, enhetliga studiedesigner behövs innan man kan dra några säkra slutsatser.

Om du är nyfiken på att lägga till ginseng i din dagliga rutin hittar du vår Panax ginseng här: Ginseng – Augment Life.

Referenser

1. Dormal V, Jonniaux L, Buchet M, Simar L, Copine S, Deldicque L. Effect of Hydroponically Grown Red Panax Ginseng on Perceived Stress Level, Emotional Processing, and Cognitive Functions in Moderately Stressed Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Nutrients. 2025;17(6):955. DOI: 10.3390/nu17060955
2. Ikeuchi S, Minamida M, Nakamura T, Konishi M, Kamioka H. Exploratory Systematic Review and Meta-Analysis of Panax Genus Plant Ingestion Evaluation in Exercise Endurance. Nutrients. 2022;14(6):1185. DOI: 10.3390/nu14061185
3. Morgans R, Scholten JS, Rhodes D, Ceylan HI, Ryan B, Oliveira R, Clifford T. The effect of Panax ginseng supplementation on markers of resistance exercise-induced muscle damage: a systematic review. J Sports Med Phys Fitness. 2024;64(10):1048-1059. DOI: 10.23736/S0022-4707.24.15832-X (PMID: 38888561)