Vad är den optimala dosen av vitamin D3+K2?

Vitamin D3 och K2 är allmänt erkända som en kraftfull kombination som stöder benstyrka, kalciumupptag och immunförsvar. Vitamin D3 hjälper din kropp att absorbera kalcium, medan vitamin K2 säkerställer att kalcium dirigeras dit det behövs – dina ben och tänder – och inte till dina artärer.

Läs vidare för att ta reda på den optimala dagliga dosen av vitaminerna D3 och K2 för maximala hälsofördelar!

Vitamin D

Vitamin D är ett fettlösligt vitamin som kan intas genom livsmedel som mejeriprodukter, fet fisk och ägg, men produceras primärt av människans hud vid exponering för solljus (1).

Vitamin D hjälper till att reglera mängden kalcium och fosfat i kroppen. Dessa näringsämnen är avgörande för att upprätthålla hälsan hos ben, tänder och muskler. 

Vitamin D:

• främjar kalciumupptaget, 
• reglerar benväxt, 
• stärker immunförsvaret.

Mellan slutet av mars eller början av april och fram till slutet av september kan de flesta människor bilda allt det vitamin D de behöver, genom solljus på huden och en balanserad kost.

Under hösten och vintern måste du få vitamin D från kosten eller kosttillskott, eftersom solen inte är tillräckligt stark för att kroppen ska kunna bilda vitamin D.

En brist på vitamin D kan leda till bendeformiteter såsom engelska sjukan hos barn, och hos vuxna kan det orsaka osteomalaci – ett tillstånd där benen blir mjuka och svaga, vilket ökar risken för smärta och frakturer.

Vitamin K

Vitamin K är ett fettlösligt vitamin som:

• hjälper ditt blod att koagulera,
• stöder sårläkning,
• kan hjälpa till att hålla dina ben friska.

Vitamin K avser en grupp av besläktade fettlösliga vitaminer. Vitamin K inkluderar vitamin K1 (även kallat fyllokinon) samt vitamin K2 (menakinon). De fungerar olika i kroppen och kommer från olika livsmedelskällor.

Vitamin K1 finns primärt i växtbaserade källor såsom gröna bladgrönsaker och blåbär, medan vitamin K2 oftare finns i animaliska produkter, fermenterade livsmedel och vissa typer av ost. Vitamin K2 kan också produceras av tarmbakterier.

Vitamin K2 tas upp av kroppen långsammare än vitamin K1. Medan vitamin K1 snabbt filtreras ut ur blodet – ofta inom några timmar – har vitamin K2 potential att vara mer långvarigt. Detta innebär att det stannar längre i kroppen – till och med flera dagar – och har mer tid att göra sitt goda arbete.

Vitamin D – normal nivå

Den normala nivån av 25-hydroxivitamin D, även känt som 25(OH)D, mäts i nanogram per milliliter (ng/mL) eller nanomol/liter (nmol/L).

Många experter rekommenderar att hålla 25(OH)D-nivåerna mellan 20 och 40 ng/mL (motsvarande 60–100 nmol/L) för allmän hälsa. Vissa specialister föreslår ett något högre intervall på 30 till 50 ng/mL (eller 75–125 nmol/L) som optimalt. 

Du anses generellt vara vitamin D-bristfällig om din 25(OH)D-nivå faller under 30 ng/mL (75 nmol/L), medan nivåer under 12 ng/mL (30 nmol/L) klassificeras som allvarlig brist, vilket potentiellt kan leda till benrelaterade tillstånd såsom osteomalaci hos vuxna eller engelska sjukan hos barn.

Du kan ta ett blodprov och – om din behandlare bedömer att du behöver det – börja ta vitamin D3-tillskott. Du bör ses av din behandlare var tredje månad tills du når stabila vitamin D-nivåer i blodet (det tar vanligtvis tre till sex månader).

Vitamin D – daglig dos

Det rekommenderade dagliga intaget (RDI) för vitamin D bestäms av ålder, biologiskt kön och om du är gravid eller ammar, men National Institutes of Health (NIH) rekommenderar att alla får mellan 400 och 800 internationella enheter (IE) vitamin D per dag.

RDI för vitamin D är 15 mikrogram (600 IE) för både män och kvinnor i åldern 1 till 70 år och ökar till 20 mikrogram (800 IE) för personer över 70. RDI för gravida och ammande kvinnor förblir 15 mikrogram (600 IE).

Hur mycket vitamin D en person bör ta beror på hur allvarlig bristen är. Vid svår vitamin D-brist kan din behandlare ordinera en kort period med mycket högdospiller eller injektioner.

Om dina vitamin D-nivåer är mindre än idealiska, men inte under 30 ng/mL, kommer de sannolikt att föreslå att du tar ett receptfritt tillskott med vitamin D3.

Om du upplever specifika symtom såsom depression, kan din behandlare uppmuntra dig att ta upp till 4 000 IE vitamin D om dagen.

Hur mycket vitamin D är för mycket?

Vitamin D-nivåer i blodet blir ett problem när de närmar sig 100 ng/mL. Och det är bara möjligt att överstiga 100 ng/mL genom överdosering av tillskott. 

Om du har för mycket vitamin D i blodet kommer det att orsaka extra kalciumupptag. Detta kan leda till symtom som muskelsmärta, humörsvängningar, magsmärtor, frekvent urinering och njursten.

Ta inte mer än 100 mikrogram (4 000 IE) vitamin D om dagen, eftersom det kan vara skadligt. Detta gäller för vuxna, inklusive gravida och ammande kvinnor och äldre, samt barn i åldern 11 till 17 år. Det rekommenderas inte att inta mer än detta, om det inte ordinerats av en vårdpersonal.

Vitamin K – daglig dos

Den rekommenderade dagliga dosen av vitamin K beror på ålder, kön och specifika hälsotillstånd.

Enligt National Institutes of Health (NIH) finns det inget fastställt rekommenderat dagligt intag (RDI) för vitamin K. Istället anger NIH Adekvat Intag (AI) värden, eftersom det inte finns tillräckligt med bevis för att utveckla ett RDI.

För vuxna män på 19 år och över är AI 120 mikrogram per dag, för vuxna kvinnor på 19 år och över är det 90 mikrogram per dag, och för gravida och ammande kvinnor är AI också 90 mikrogram per dag. För barn och ungdomar varierar doseringen mellan 30 – 75 mikrogram per dag beroende på ålder.

Till skillnad från vitamin D får de flesta människor allt det vitamin K de behöver, genom en varierad och balanserad kost. Eventuellt överskott av vitamin K lagras i levern, så det är ganska sällsynt att ha vitamin K-brist.

Hur mycket vitamin K är för mycket?

AI för män och kvinnor är respektive 120 och 90 mikrogram per dag. Det har inte rapporterats några skadliga effekter för personer som intar högre mängder av vitamin K, så det har inte fastställts en övre tolerabel intagsnivå (UL).

Vad du behöver veta innan du tar vitamin D3 och K2

Innan du påbörjar ett nytt kosttillskottsregim, inklusive vitamin D3 och K2, är det viktigt att rådgöra med din vårdgivare – särskilt om du är gravid, ammar, tar mediciner eller hanterar ett medicinskt tillstånd.

Om du tar blodförtunnande medicin bör du prata med din läkare innan du ökar ditt intag av vitamin K1 eller K2, då dessa vitaminer kan påverka blodets koagulering.

Litteraturkällor:

1. van Ballegooijen AJ, Pilz S, Tomaschitz A, Grübler MR, Verheyen N. The synergistic interplay between vitamins D and K for bone and cardiovascular health: a narrative review. Int J Endocrinol. 2017;2017:7454376. doi:10.1155/2017/7454376. PMID: 29138634; PMCID: PMC5613455.