Hur ska man inta kollagen?
Dela
Kollagen har blivit ett av de mest populära kosttillskotten idag – och med god anledning. Det spelar en viktig roll för att bevara en ungdomlig hud, starka leder och sunda ben. Allt eftersom vi åldras minskar kroppens naturliga kollagenproduktion, men rätt näring och kosttillskott kan hjälpa till att återställa och stödja den.
Läs vidare för att lära dig mer om kollagenets avgörande fördelar för kroppen!
Vad är kollagen?
Kollagen är det mest utbredda strukturella proteinet, vilket innebär att det bildar strukturen eller ”skelettet” för celler och vävnader hos djur. Det finns i hud, hår, naglar, senor, brosk och ben. Kroppen producerar naturligt kollagen med hjälp av aminosyror från proteinrika eller kollagenrika livsmedel som buljong, kött och fisk.
Kollagen består primärt av aminosyrorna glycin, prolin och hydroxyprolin. Det ger strukturellt stöd till vävnader och spelar viktiga roller i cellulära processer, inklusive:
- vävnadsreparation,
- immunrespons,
- cellulär kommunikation,
- cellulär migration, en process som är nödvändig för underhåll av vävnader.
Det har identifierats 28 typer av kollagen, varav typ I, II och III är de mest utbredda och förekommande i människokroppen.
Kollagen arbetar tillsammans med andra ämnen, såsom hyaluronsyra och elastin, för att upprätthålla hudens elasticitet, volym och fukt. Det hjälper också till att bilda proteiner som keratin, som bygger upp hud, hår och naglar.
Förlust av kollagen
Fibroblaster, bindvävsceller, är ansvariga för att producera och underhålla kollagen. När vi åldras blir kollagen mer fragmenterat och ojämnt fördelat, fibroblastfunktionen blir nedsatt och kollagenproduktionen minskar.
Dessa förändringar, tillsammans med förlust av ett annat viktigt strukturellt protein som kallas elastin, leder till de karakteristiska ålderstecknen som rynkor och torr, slapp hud. Kollagenets integritet i skelettsystemet reduceras också med åldern, vilket leder till minskad benstyrka.
Solskador, rökning och alkoholkonsumtion minskar kollagenproduktionen. Dessutom kan en kost med mycket tillsatt socker och ultraprocessade livsmedel leda till för tidigt åldrande genom en process som kallas glykation, vilket minskar kollagenomsättningen och stör kollagenets förmåga att interagera med omgivande celler och proteiner.
Kollagenrika livsmedel
Benbuljong är en av de rikaste naturliga källorna till kollagen, särskilt nöt- och fläskbuljong. Kyckling, särskilt skinnet, är en annan matkälla som ger fördelar för hud, hår och naglar.
Du kan hjälpa kroppen att bilda kollagen och upprätthålla sunda kollagennivåer och benvävnad genom att helt enkelt inkludera tillräckliga mängder högkvalitativt protein, D-vitamin, B-vitaminer, A-vitamin, C-vitamin, kalcium och zink i din kost.
En balanserad kost med lite mer protein är särskilt fördelaktig för att upprätthålla muskelvävnad och benhälsa med åldern. Kom ihåg att kombinera denna proteinrika kost med fysisk aktivitet, särskilt styrketräning och viktbärande övningar.
De bästa kollagentillskotten
Goda källor till kollagen kanske inte ger samma koncentration av kollagen som orala kosttillskott. Om ditt mål är att förbättra hud- eller ledhälsa kan pulver, kapslar eller flytande vara det bästa valet.
Hydrolyserat kollagen är en vanlig typ av kollagen i kosttillskott, framställt genom en process som kallas hydrolys. Denna process bryter ner kollagenproteinet i mindre bitar, kallade kollagenhydrolysat, vilket gör det lättare för kroppen att ta upp.
Kollagenhydrolysat består av aminosyror och peptider i olika längder, som kan motstå hydrolys och förhindra nedbrytning av peptidaser och hydrolytiska enzymer. Därför har peptiderna från kollagenhydrolysat en hög biotillgänglighet för att nå blodomloppet (1).
Med andra ord är kollagenhydrolysat fragment av kollagen som är små och stabila nog att överleva matsmältningen och nedbrytningsprocessen i kroppen, så att de kan utnyttjas mer effektivt.
Se detta kollagenpulver från Augment Life Shop:
Fördelar med kollagentillskott
Låt oss ta en snabb titt på fördelarna med att ta kollagen som kosttillskott.
Kollagentillskott för huden
Många vetenskapliga studier har visat fördelarna med hydrolyserat kollagen när det gäller att förbättra tecken på hudåldrande (2).
En översikt av 19 studier med 1 125 deltagare (95% kvinnor) i åldern 20-70 år visade att hydrolyserat kollagen förbättrade hudens fukt, elasticitet och rynkor jämfört med placebo (2).
Kollagentillskott för benen
Kollagen har undersökts noggrant för sin roll i att lindra symtom på artros. Det finns starka bevis för effektiviteten och säkerheten av kollagen vid behandling av artros (3).
En översikt från 2019 drog slutsatsen att kollagentillskott resulterade i en betydande minskning av stelhet (4).
En annan studie visade en markant smärtlindring hos patienter med knäartros som fick kollagenpeptider, jämfört med placebo (5).
En studie har visat att intag av specifika kollagenpeptider (SCP) ökar benmineraldensiteten (BMD) hos postmenopausala kvinnor med åldersrelaterad minskning av BMD. Dessutom var SCP-tillskott associerat med en positiv förändring i benmarkörer, vilket indikerade ökad benbildning och minskad bennedbrytning (6).
Hur mycket kollagen ska jag ta?
Forskning har visat att vuxna säkert kan inta mellan 2,5 och 15 gram kollagen om dagen.
Eftersom kollagen i grunden är protein kan du inte överdosera det. Men för mycket protein kan över tid belasta njurarna. Därför bör du tala med din läkare innan du börjar med ett nytt kosttillskott.
När är bästa tiden att ta kollagen?
Det finns inga bevis för att det gör någon skillnad när på dagen man tar kollagen. Det viktigaste är att fokusera på regelbunden, långsiktig användning snarare än en viss tid på dagen. Om det passar dig bäst att ta kollagen på kvällen är det helt okej – annars tar du det vid den tidpunkt som passar dig.
Hur ska man inta kollagen?
Många tar 1-2 matskedar kollagenpulver om dagen. Du kan blanda pulvret i smoothies, shakes, bakverk, soppor eller till och med i kaffe eller te. Oavsett hur du tar kollagen är konsekvens nyckeln.
Hur länge ska jag ta kollagen?
Beroende på dina mål kan varaktigheten och doseringen av kollagen variera.
När kollagen intas i överskott lagrar kroppen det antingen i vävnader och organ eller utsöndrar det om det inte kan tas upp.
Experter rekommenderar att följa ett supplementeringsprogram för kollagen för optimala resultat. Ett typiskt förlopp varar 2-3 månader, med 3-4 förlopp om året och 1-2 månaders paus emellan. Detta gör det möjligt för kroppen att utnyttja fördelarna över organen.
De flesta kollagentyper tas bäst i 3-4 förlopp om året. Dock kan hydrolyserat kollagen användas kontinuerligt i åratal, och bibehålla de långsiktiga fördelarna när det tas i rekommenderad dos.
Kollagentillskott – fungerar de?
Tiden det tar att uppleva kollagenets effekt beror på din ålder, då kroppens regenereringsprocess varierar.
För personer mellan 20-25 år kan synliga förbättringar ses efter bara tre veckor, medan personer mellan 30-35 år typiskt märker resultat efter cirka fyra veckor.
Denna tidsram varierar alltså beroende på ålder.
När du börjar känna av fördelarna är det viktigt att fortsätta ta kollagen regelbundet för att upprätthålla de långsiktiga fördelarna för skönhet och hälsa.
Vem bör undvika kollagentillskott?
Innan du börjar med ett nytt kosttillskott är det viktigt att tala med din läkare, särskilt om du har underliggande hälsoproblem.
Personer med gikt eller andra tillstånd som kräver proteinbegränsning bör undvika kollagentillskott, då de kan förvärra symtom eller vara i konflikt med dietrekommendationer.
Personer med njur- eller leversjukdomar som påverkar proteinomsättningen bör också vara försiktiga, då ett ökat proteinintag kan belasta dessa organ ytterligare.
Om du är gravid eller ammar, är det sannolikt bäst att vänta med kollagentillskott. Det finns begränsad forskning om säkerheten under graviditet och amning, och det behövs fler studier.