Magnesium og kroppen: Sådan virker de 5 former i Magnesium 1-A-Day Mix — og hvorfor det er godt for din søvn

Magnesium er involveret i over 300 enzymatiske processer i kroppen — fra energiomsætning og proteinsyntes til muskel- og nervefunktion. Alligevel viser kostundersøgelser gang på gang, at en stor del af den voksne befolkning får mindre magnesium gennem kosten end anbefalet. Det har gjort magnesiumtilskud til et af de mest udbredte kosttilskud i Norden — men ikke alle magnesiumtilskud er ens.

Magnesium optages forskelligt afhængigt af, hvilket stof det er bundet til (dets "saltform"), og de enkelte former er historisk blevet forbundet med lidt forskellige styrker: nogle er mest kendt for skånsomhed mod maven, andre for høj optagelighed, og andre igen for deres tilknytning til cellernes energiproduktion. Det er baggrunden for, at Magnesium 1-A-Day Mix kombinerer fem former i én daglig dosis — malat, citrat, bisglycinat, gluconat og succinat — frem for kun at bruge én.

De fem former i Magnesium 1-A-Day Mix

Magnesiumcitrat er en af de mest velundersøgte og udbredte former. I et klassisk sammenligningsstudie fra 1990 viste magnesiumcitrat markant bedre optagelighed end magnesiumoxid — en af de billigste, men dårligst optagelige former på markedet (4). Citrat bruges ofte som den "brede" arbejdshest i et magnesiumtilskud.

Magnesiumbisglycinat (også kaldet magnesiumglycinat) er magnesium bundet til to molekyler af aminosyren glycin. Denne binding gør formen kendt for at være skånsom mod maven, og glycin har i sig selv en rolle i nervesystemet — blandt andet via NMDA-receptorer i den del af hjernen, der styrer døgnrytmen (5). Det er en del af, hvorfor bisglycinat ofte fremhæves i sammenhæng med ro og søvn.

Magnesiummalat er bundet til æblesyre (malat), som er et af de stoffer, cellerne bruger i den del af stofskiftet, der producerer energi (citronsyrecyklussen). Malatformen er blandt andet blevet undersøgt i mindre studier i relation til muskeltræthed, men evidensen her er fortsat begrænset og bør ikke overfortolkes.

Magnesiumgluconat er bundet til gluconsyre og har i ældre sammenlignende absorptionsstudier vist sig at være blandt de bedre optagelige magnesiumsalte, samtidig med at det generelt tolereres godt af maven (3, 4).

Magnesiumsuccinat er ligesom malat bundet til et stof fra citronsyrecyklussen — ravsyre (succinat) — og forbindes derfor også med cellernes energiproduktion, om end den specifikke forskning i denne form isoleret set er begrænset.

Magnesium og søvn: Hvad viser forskningen?

Sammenhængen mellem magnesium og søvn er et af de mest undersøgte områder for mineralet. Et systematisk review fra 2023, der gennemgik den tilgængelige litteratur om magnesium og søvnkvalitet, konkluderede, at flere studier peger på en sammenhæng mellem magnesiumstatus og bedre søvn, men at kvaliteten af de enkelte studier varierer, og at der er behov for mere robust forskning (6).

Et konkret eksempel er et dobbeltblindt, placebokontrolleret studie fra 2012 med ældre forsøgspersoner med søvnløshed. Her viste 8 ugers magnesiumtilskud statistisk signifikante forbedringer i selvrapporteret søvnkvalitet, søvntid og -effektivitet sammenlignet med placebo (7). Et andet studie fra 2011 undersøgte en kombination af melatonin, zink og magnesium hos ældre plejehjemsbeboere og fandt forbedret søvnkvalitet — men da studiet testede tre stoffer samlet, kan resultatet ikke isoleret tilskrives magnesium alene (8).

Den foreslåede mekanisme handler blandt andet om magnesiums rolle i at regulere nervesystemets "bremse" — GABA-systemet — samt i at dæmpe aktiviteten i stressaksen (HPA-aksen), der styrer udskillelsen af stresshormonet cortisol. Det er også denne mekanisme, der ofte fremhæves, når bisglycinat-formen nævnes i sammenhæng med afslapning om aftenen.

Anbefalet dagligt indtag

Ifølge EFSA (Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet) er det anbefalede daglige indtag af magnesium 350 mg for voksne mænd og 300 mg for voksne kvinder (2). For drenge i alderen 10-18 år er anbefalingen 300 mg, og for piger i samme aldersgruppe 250 mg.

Magnesium kan påvirke optagelsen af visse lægemidler, herunder nogle former for antibiotika og knogleskørhedsmedicin, og kan forstærke effekten af enkelte blodtryks- og vanddrivende lægemidler. Tal med din læge eller apotek, hvis du er i fast medicinsk behandling, før du starter på et magnesiumtilskud.

Samlet set peger forskningen på, at magnesium spiller en dokumenteret rolle for nervesystem, muskler og energiomsætning — og at søvn er et af de områder, hvor sammenhængen er bedst undersøgt, om end ikke endegyldigt fastslået. Ved at kombinere fem former forsøger Magnesium 1-A-Day Mix at samle flere af disse egenskaber i én daglig dosis, i stedet for at sætte hele tilskuddet på én enkelt saltform.

Referencer

1. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements – Magnesium (Health Professional Fact Sheet). ods.od.nih.gov
2. EFSA (Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet) – referenceværdier for magnesiumindtag.
3. Schuchardt JP, Hahn A. Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium-An Update. Current Nutrition & Food Science. 2017;13(4):260-278. DOI: 10.2174/1573401313666170427162740
4. Lindberg JS, Zobitz MM, Poindexter JR, Pak CYC. Magnesium Bioavailability from Magnesium Citrate and Magnesium Oxide. Journal of the American College of Nutrition. 1990;9(1):48-55. DOI: 10.1080/07315724.1990.10720349
5. Kawai N, Sakai N, Okuro M, et al. The sleep-promoting and hypothermic effects of glycine are mediated by NMDA receptors in the suprachiasmatic nucleus. Neuropsychopharmacology. 2015;40(6):1405-1416. DOI: 10.1038/npp.2014.326
6. Arab A, Rafie N, Amani R, Shirani F. The Role of Magnesium in Sleep Health: a Systematic Review of Available Literature. Biological Trace Element Research. 2023;201(1):121-128. DOI: 10.1007/s12011-022-03162-1
7. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences. 2012;17(12):1161-1169.
8. Rondanelli M, Opizzi A, Monteferrario F, et al. The effect of melatonin, magnesium, and zinc on primary insomnia in long-term care facility residents in Italy: a double-blind, placebo-controlled trial. Journal of the American Geriatrics Society. 2011;59(1):82-90. DOI: 10.1111/j.1532-5415.2010.03232.x