Resveratrol och träning – en guide till anti-aging och motion
Resveratrol är ett spännande anti-aging kosttillskott och en kraftfull antioxidant. Det erbjuder vetenskapligt dokumenterade fördelar såsom skydd mot oxidativ stress, sänkning av blodtryck och fett samt skydd av hjärnan. Men det har länge spekulerats om huruvida resveratrol kan påverka de positiva effekterna av träning negativt.
Vad gör antioxidanter i kroppen?
Antioxidanter neutraliserar fria radikaler – instabila molekyler som kan orsaka skador på DNA, proteiner och lipider. Dessa fria radikaler kan komma från:
- Metabola processer,
- Föroreningar,
- Rökning,
- Strålning,
- Dålig kost.
Antioxidanter har "extra" elektroner som de kan dela och därmed stabilisera fria radikaler. Detta minskar den oxidativa stress som annars kan leda till inflammation, åldrande samt utveckling av hjärt-kärlsjukdomar, neurodegenerativa sjukdomar och cancer.
Oxidativ stress under träning
Under träning producerar kroppen fria radikaler och reaktiva syreföreningar, som faktiskt spelar en viktig roll i:
- Muskeltillväxt och reparation,
- Ökad energiproduktion,
- Förbättrad insulinkänslighet,
- Kardiovaskulära anpassningar såsom bättre blodflöde och lägre blodtryck.
Måttliga nivåer av oxidativ stress är nödvändiga för att uppnå träningseffekter, då de signalerar kroppen att anpassa sig och bli starkare. För många antioxidanter kan dock neutralisera denna stress och därmed minska träningens gynnsamma effekter.
Vetenskapliga studier om resveratrol och träning
Resultaten är blandade:
-
Negativ effekt: En studie från 2013 visade att 250 mg resveratrol dagligen i 8 veckor minskade de positiva effekterna av träning på blodtryck och kolesterol hos äldre inaktiva män.
-
Neutral eller positiv effekt: Andra studier visar att resveratrol kan förbättra muskelreparation, mitokondriefunktion och skelettmuskulatur, särskilt hos äldre eller personer med begränsad rörlighet.
Gäller det för alla antioxidanter?
Vissa antioxidanter kan minska träningens effekter, inklusive:
-
C-vitamin (≥ 1.000 mg/dag) och E-vitamin (≥ 400 IU/dag), som kan minska insulinkänslighet och uthållighet.
Andra antioxidanter som curcumin, quercetin, koenzym Q10 och grönt te-extrakt har däremot visat sig stödja träning och återhämtning utan att hämma anpassningar.
Så här kombinerar du resveratrol och träning
För att dra nytta av fördelarna från både resveratrol och träning kan du:
- Undvika höga doser resveratrol (> 250 mg) omedelbart före eller efter träning.
- Ta resveratrol flera timmar bort från din träning.
Slutsats:
Resveratrol är en värdefull antioxidant, men dess effekt på träning kan variera beroende på dos, tidpunkt, typ av träning och individuella faktorer. För bästa resultat bör du anpassa ditt intag till din livsstil och dina mål.
Hitta resveratrol och andra antioxidanter i vår webshop och optimera din hälsa idag!
Salehi B, Martorell M, Arbiser JL, Sureda A, Martins N, Maurya PK, Sharifi-Rad M, Kumar P, Sharifi-Rad J. Antioxidants: Positive or Negative Actors? Biomolecules. 2018 Oct 25;8(4):124. doi: 10.3390/biom8040124. PMID: 30366441; PMCID: PMC6316255.
Powers SK, Deminice R, Ozdemir M, Yoshihara T, Bomkamp MP, Hyatt H. Exercise-induced oxidative stress: Friend or foe? J Sport Health Sci. 2020 Sep;9(5):415-425. doi: 10.1016/j.jshs.2020.04.001. Epub 2020 May 4. PMID: 32380253; PMCID: PMC7498668.
Gliemann L, Schmidt JF, Olesen J, Biensø RS, Peronard SL, Grandjean SU, Mortensen SP, Nyberg M, Bangsbo J, Pilegaard H, Hellsten Y. Resveratrol blunts the positive effects of exercise training on cardiovascular health in aged men. J Physiol. 2013 Oct 15;591(20):5047-59. doi: 10.1113/jphysiol.2013.258061. Epub 2013 Jul 22. PMID: 23878368; PMCID: PMC3810808.
Harper SA, Bassler JR, Peramsetty S, Yang Y, Roberts LM, Drummer D, Mankowski RT, Leeuwenburgh C, Ricart K, Patel RP, Bamman MM, Anton SD, Jaeger BC, Buford TW. Resveratrol and exercise combined to treat functional limitations in late life: A pilot randomized controlled trial. Exp Gerontol. 2021 Jan;143:111111. doi: 10.1016/j.exger.2020.111111. Epub 2020 Oct 15. PMID: 33068691; PMCID: PMC7855904.
Laupheimer MW, Perry M, Benton S, Malliaras P, Maffulli N. Resveratrol exerts no effect on inflammatory response and delayed onset muscle soreness after a marathon in male athletes.: A randomised, double-blind, placebo-controlled pilot feasibility study. Transl Med UniSa. 2014 Apr 8;10:38-42. PMID: 25147765; PMCID: PMC4140428.
Scribbans TD, Ma JK, Edgett BA, Vorobej KA, Mitchell AS, Zelt JG, Simpson CA, Quadrilatero J, Gurd BJ. Resveratrol supplementation does not augment performance adaptations or fibre-type-specific responses to high-intensity interval training in humans. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Nov;39(11):1305-13. doi: 10.1139/apnm-2014-0070. Epub 2014 Jul 23. PMID: 25211703.
Voduc N, la Porte C, Tessier C, Mallick R, Cameron DW. Effect of resveratrol on exercise capacity: a randomized placebo-controlled crossover pilot study. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Oct;39(10):1183-7. doi: 10.1139/apnm-2013-0547. Epub 2014 Apr 30. PMID: 25051174.
Paulsen G, Cumming KT, Holden G, Hallén J, Rønnestad BR, Sveen O, Skaug A, Paur I, Bastani NE, Østgaard HN, Buer C, Midttun M, Freuchen F, Wiig H, Ulseth ET, Garthe I, Blomhoff R, Benestad HB, Raastad T. Vitamin C and E supplementation hampers cellular adaptation to endurance training in humans: a double-blind, randomised, controlled trial. J Physiol. 2014 Apr 15;592(8):1887-901. doi: 10.1113/jphysiol.2013.267419. Epub 2014 Feb 3. PMID: 24492839; PMCID: PMC4001759.
Ristow M, Zarse K, Oberbach A, Klöting N, Birringer M, Kiehntopf M, Stumvoll M, Kahn CR, Blüher M. Antioxidants prevent health-promoting effects of physical exercise in humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2009 May 26;106(21):8665-70. doi: 10.1073/pnas.0903485106. Epub 2009 May 11. PMID: 19433800; PMCID: PMC2680430.
Clemente-Suárez VJ, Bustamante-Sanchez Á, Mielgo-Ayuso J, Martínez-Guardado I, Martín-Rodríguez A, Tornero-Aguilera JF. Antioxidants and Sports Performance. Nutrients. 2023 May 18;15(10):2371. doi: 10.3390/nu15102371. PMID: 37242253; PMCID: PMC10220679.
