Kollagen har blivit ett av de mest populära tillskotten idag, och det med god anledning. Det spelar en avgörande roll för att upprätthålla ungdomlig hud, starka leder och friska ben. När vi åldras minskar den naturliga kollagenproduktionen, men rätt kost och tillskott kan hjälpa till att återställa och stödja den.
Fortsätt läsa för att lära dig mer om de viktiga fördelarna med kollagen för din kropp!
Vad är kollagen?
Kollagen är det mest förekommande strukturella proteinet, vilket betyder att det bildar strukturen eller ramverket för celler och vävnader hos djur. Det finns i hud, hår, naglar, senor, brosk och ben. Våra kroppar producerar naturligt kollagen med hjälp av aminosyror från proteinrika eller kollagenrika livsmedel, såsom buljong på ben, kött och fisk.
Kollagen består främst av aminosyrorna glycin, prolin och hydroxyprolin. Det ger strukturellt stöd åt vävnader och spelar viktiga roller i cellulära processer, inklusive:
-
vävnadsreparation,
-
immunsvar,
-
cellkommunikation,
-
cellulär migration, en process som är nödvändig för underhåll av vävnader.
Det finns 28 identifierade typer av kollagen, där typerna I, II och III är de mest förekommande i människokroppen.
Kollagen samarbetar med andra ämnen, såsom hyaluronsyra och elastin, för att upprätthålla hudens elasticitet, volym och fukt. Det hjälper också till att bilda proteiner som keratin, som bygger upp hud, hår och naglar.
Förlust av kollagen
Fibroblaster, celler i bindväven, ansvarar för att producera och underhålla kollagen. När människor blir äldre blir deras kollagen fragmenterat och mer löst fördelat, fibroblastfunktionen försämras, och kollagenproduktionen saktar ner.
Dessa förändringar, tillsammans med förlusten av ett annat viktigt strukturellt protein som kallas elastin, leder till de typiska tecknen på åldrande, såsom rynkor och torr, slapp hud. Kollagenets integritet i skelettsystemet minskar också med åldern, vilket leder till minskad benstyrka.
Solskador, rökning och alkoholkonsumtion minskar alla kollagenproduktionen. Dessutom kan en kost med mycket tillsatt socker och ultraprocessade livsmedel leda till för tidigt åldrande genom att bidra till en process som kallas glykation, vilket minskar kollagenomsättningen och stör kollagenets förmåga att interagera med omgivande celler och proteiner.
Livsmedel rika på kollagen
Benbuljong är en av de rikaste källorna till kollagen, särskilt från nötkreatur och fläsk. Kyckling, inklusive skinnet, är ett annat kostbaserat sätt att dra nytta av detta näringsämne som stödjer hår, hud och naglar.
Du kan läsa mer om hälsofördelarna med benbuljong här:
- Varför är benbuljong så populärt, och är det bra för dig?
Du kan hjälpa kroppen att producera kollagen och upprätthålla hälsosamma nivåer av kollagen och benvävnad genom att helt enkelt inkludera tillräckligt med högkvalitativt protein, vitamin D, B-vitaminer, vitamin A, vitamin C, kalcium och zink i din kost.
Att äta en balanserad kost med lite mer protein är särskilt fördelaktigt för att bevara muskelvävnad och benhälsa när du åldras. Kom ihåg att kombinera denna proteinrika kost med fysisk aktivitet, särskilt styrketräning och viktbärande övningar.
Du kan läsa mer om vikten av en proteinrik kost och träning när vi åldras i våra tidigare artiklar:
- Vikten av att äta protein – hur mycket behöver vi och varför?
- Protein-debatten – behöver vi mer protein i hög ålder eller inte?
- Proteinets roll för att bevara muskelmassa när du åldras
- Påverkar HIIT och Zone 2-träning livslängden?
Bästa kollagentillskotten
Bra källor till kollagen kanske inte ger samma koncentration som kosttillskott. Om ditt mål är att förbättra hud- eller ledhälsa kan pulver, kapslar eller vätska vara de bästa alternativen i din hälsorutin.
Hydrolyserat kollagen är en vanlig typ av kollagen som används i tillskott och skapas genom en process som kallas hydrolys. Denna process bryter ner kollagenproteinet i mindre delar, så kallade kollagenhydrolysat, vilket gör det lättare för kroppen att absorbera.
Kollagenhydrolysat består av aminosyror och peptider av varierande längd som kan motstå hydrolys och skydda mot nedbrytning av peptidaser och hydrolytiska enzymer. Som ett resultat har peptiderna från kollagenhydrolysat hög biotillgänglighet och kan nå blodomloppet (1).
Med andra ord är kollagenhydrolysat fragment av kollagen som är tillräckligt små och stabila för att överleva matsmältningen och nedbrytningsprocessen i kroppen, vilket gör att de kan användas mer effektivt.
Kolla in detta kollagenpulver som finns på Augment Life Shop:
Fördelar med kollagentillskott
Låt oss snabbt gå igenom de fördelar som kollagentillskott kan erbjuda.
Kollagentillskott för huden
Flera vetenskapliga studier har visat att hydrolyserat kollagen kan förbättra tecken på hudens åldrande (2).
En översikt av 19 studier med 1 125 deltagare (95 % kvinnor) mellan 20 och 70 år visade att hydrolyserat kollagen förbättrade hudens hydrering, elasticitet och rynkor jämfört med placebobehandlingar (2).
Kollagentillskott för benen
Kollagen har studerats mycket för sin roll i lindring av symptom vid artros. Stark evidens stödjer effektiviteten och säkerheten hos kollagenderivat vid behandling av artros (3).
En översikt publicerad 2019 visade att kollagentillskott ledde till en betydande minskning av stelhet (4).
Resultat från en annan studie visade betydande smärtlindring hos patienter med knäartros som fick kollagenpeptider jämfört med placebo (5).
En studie har även visat att intag av specifika kollagenpeptider (SCP) ökar bentätheten (BMD) hos postmenopausala kvinnor med åldersrelaterad minskning av BMD. SCP-tillskott associerades dessutom med en gynnsam förändring i benmarkörer, vilket indikerar ökad benbildning och minskad nedbrytning av ben (6).
Hur mycket kollagen bör jag ta?
Forskning visar att vuxna säkert kan konsumera mellan 2,5 och 15 gram kollagen per dag.
Eftersom kollagen i grunden är protein kan man inte överdosera det. Men för mycket protein kan på sikt belasta njurarna, vilket är en anledning till att du bör rådgöra med läkare innan du börjar ta tillskott.
När är bästa tidpunkten att ta kollagen?
Det finns inga bevis för att tiden på dagen skulle påverka effekten av kollagen. Det viktigaste är regelbunden, långsiktig användning snarare än exakt tidpunkt. Om det passar dig att ta kollagen på kvällen går det utmärkt; annars ta det när det fungerar bäst i din rutin.
Hur tar man kollagen?
Många tar 1–2 matskedar kollagenpulver per dag. Du kan blanda pulvret i smoothies, shakes, bakverk, soppor eller till och med i kaffe eller te. Oavsett hur du tar det är regelbundenhet nyckeln.
Hur länge bör man ta kollagen?
Beroende på individuella mål varierar duration och dosering av kollagentillskott.
När kollagen tas i överskott lagrar kroppen det i vävnader och organ eller gör sig av med det om det inte kan absorberas.
Experter rekommenderar att följa ett tillskottsprogram för optimal effekt. Ett typiskt cykelprogram varar 2–3 månader, med 3–4 cykler per år och 1–2 månaders paus mellan varje cykel. Detta gör att kroppen kan maximera kollagenets fördelar i alla organ.
De flesta typer av kollagen tas bäst i 3–4 cykler per år. Hydrolyserat kollagen kan däremot användas kontinuerligt under flera år, och ge långsiktiga fördelar när det tas i rekommenderad dos.
Kollagentillskott – fungerar de?
Tiden det tar att märka effekterna av kollagen beror på din ålder, eftersom kroppens regenereringsförmåga varierar.
För personer mellan 20–25 år kan synliga förbättringar observeras på så lite som tre veckor, medan individer mellan 30–35 år kan börja märka resultat efter ungefär fyra veckor.
Alltså varierar tiden för att uppnå märkbara resultat av kollagentillskott beroende på ålder.
När du börjar uppleva fördelarna är det viktigt att fortsätta ta kollagen regelbundet för att behålla dess långsiktiga effekter på skönhet och hälsa.
Vem bör undvika kollagentillskott?
Innan du börjar med något nytt tillskott är det viktigt att rådgöra med din vårdgivare, särskilt om du har underliggande hälsoproblem.
Personer med gikt eller andra medicinska tillstånd som kräver proteinrestriktion bör undvika kollagentillskott, eftersom dessa produkter kan förvärra symtom eller påverka kostrekommendationer.
Personer med njur- eller leversjukdomar som påverkar proteinmetabolismen bör också vara försiktiga, eftersom ökat proteinintag från kollagen kan belasta dessa organ ytterligare.
Om du är gravid eller ammar kan det vara bäst att skjuta upp kollagentillskott tills vidare. Nuvarande forskning kring säkerheten under graviditet och amning är begränsad, och fler studier behövs för att dra säkra slutsatser.
Källor:
Literature sources:
- Liang CW, Cheng HY, Lee YH, Liao CD, Huang SW. Efficacy and safety of collagen derivatives for osteoarthritis: A trial sequential meta-analysis. Osteoarthritis Cartilage. 2024 May;32(5):574–584. doi: 10.1016/j.joca.2023.12.010.
- de Miranda RB, Weimer P, Rossi RC. Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis. Int J Dermatol. 2021 Dec;60(12):1449-1461. doi: 10.1111/ijd.15518. PMID: 33742704
- Liang CW, Cheng HY, Lee YH, Liao CD, Huang SW. Efficacy and safety of collagen derivatives for osteoarthritis: a trial sequential meta-analysis. Osteoarthritis Cartilage. 2024 May;32(5):574–584. doi:10.1016/j.joca.2023.12.010.
- García-Coronado JM, Martínez-Olvera L, Elizondo-Omaña RE, Acosta-Olivo CA, Vilchez-Cavazos F, Simental-Mendía LE, Simental-Mendía M. Effect of collagen supplementation on osteoarthritis symptoms: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Int Orthop. 2019 Mar;43(3):531–8. doi:10.1007/s00264-018-4211-5.
- Lin CR, Tsai SHL, Huang KY, Lee CW, Lin YC, Chien TW. Analgesic efficacy of collagen peptide in knee osteoarthritis: a meta-analysis of randomized controlled trials. J Orthop Surg Res. 2023;18:694. doi:10.1186/s13018-023-04182-w.
- König D, Oesser S, Scharla S, Zdzieblik D, Gollhofer A. Specific collagen peptides improve bone mineral density and bone markers in postmenopausal women: a randomized controlled study. Nutrients. 2018 Jan 16;10(1):97. doi:10.3390/nu10010097. PMID: 29337906; PMCID: PMC5793325.
